19.02.2017
CrossFit OPEN byrjar 23/24. feb, það er miðnætti aðfaranótt næsta föstudags
- Ert þú tilbúin(n) ?!

Höldum áfram með OPEN undirbúninginn og svona til upprifjunar þá er Flæðið útlistað hér að neðan:

OPEN Prep Flæði:
- WOD hvers sunnudags verða valin úr flóru gamalla OPEN WODa
- Tímarnir eru óbreyttir, þe. WOD kl. 10:00, 10:30 og 11:00
- Þjálfari stýrir upphitun og tækni og ræsir WOD
- Keyrum WODin með dómara, eins og í OPEN
- Parið ykkur endilega saman og dæmið hvort annað og hvetjið

- Tæknitími verður á sínum stað kl. 11:30
- Muscle Up verður í aðalhlutverki í tæknitímum fram að OPEN, þar sem það er sú æfing sem reynist flestum hvað erfiðust
- Að sérstakri beiðni mun þjálfari fara í Butterfly Upphífingar í tæknitíma dagsins til viðbótar við MU

Hvetjum alla sem ætla, eða eru að hugsa um að taka þátt í OPEN
til að mæta og æfa sig í að taka WOD með dómara, fá leiðsögn í tækniatriðum og um mæta þannig sem best undirbúin til leiks í OPEN 2017

By failing to prepare you are preparing to fail !!!
Metcon
OPEN undirbúningur 2017 heldur áfram og í dag varð fyrir valinu WOD frá í fyrra og má vænta einhverrar álíka framsetningar í ár

Markmið:
- Að þjálfa leikskipulagið þitt
- Hvað ætlar þú að komast langt og hvernig ætlar þú að fara að því
- Að þjálfa þig upp í að taka WOD með dómara

Fókus:
- Jafn hraði í gegnum WODið
- Nýttu þér styrkleikana þína til að halda hraðanum uppi
- Athugaðu að pásur eru oftast of langar
- Óþægindin eru tímabundin !!!

Flæði:
- 2 og 2 saman
- Dæma fyrir hvern annan
- Þrjár útfærslur eru í boði í WODi dagsins og tvö erfiðleikastig í hverri útfærslu, þú velur það sem hentar þér

Gangi þér vel
CrossFit Games Open 16.4 (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 225# / 155#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 14#
55 Calorie Row
55 Handstand Push-ups
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 135# / 95#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 10#
55 Calorie Row
55 Hand-Release Push-ups
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Teens (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts
55 Wall-Ball Shots
55 Calorie Row
55 Handstand Push-ups

Boys 14-15 - 135# Deadlift + 14# Wall-Ball
Boys 16-17 - 185# Deadlift + 20# Wall-Ball
Girls 14-15 - 95# Deadlift + 10# Wall-Ball
Girls 16-17 - 125# Deadlift + 14# Wall-Ball
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Teens Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts
55 Wall-Ball Shots
55 Calorie Row
55 Hand-Release Push-ups

Boys 14-15 - 95# Deadlift + 14# Wall-Ball
Boys 16-17 - 135# Deadlift + 14# Wall-Ball
Girls 14-15 - 65# Deadlift + 10# Wall-Ball
Girls 16-17 - 95# Deadlift + 10# Wall-Ball
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Masters 55+ (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 185# / 125#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 10#
55 Calorie Row
55 Push Press, 95# / 65#
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Masters 55+ Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 135# / 95#
55 Wall-Ball Shots, 14# / 10#
55 Calorie Row
55 Push Press, 65# / 45#
Skráðu fjölda í skor
Skill Work
Tæknitími dagsins verður tileinkaður Muscle Up og Butterfly
- Vertu með og lærðu og/eða bestaðu Muscle Up-ið þitt og Butterfly tæknina

Svona lærir þú Muscle Up:

A. Segja má að Muscle Up sé lokaþrep í tæknilegum þróunarstiga fimleikaæfinga sem byrjar á Upphífingum og endar á Muscle Up og til þess að ná Muscle Up þá þarftu færni á öllum þrepunum í stiganum.

B. Vertu með í dag og lærðu grunninn og þrepin frá Upphífingu að Muscle Up

C. Veldu svo það þrep sem þú mögulega stoppar á á leiðinni til að vinna að í Skill-WODinu sem fylgir tímanum

D. Ef vel gengur í WODinu þá getur þú farið á næsta þrep og svo þannig koll af kolli þar til þú nærð takmarkinu, Muscle Up

E. Taktu þér svo tíma í vikunni til að æfa þrepið/Þrepin sem þú þarft að bæta þig í og mættu aftur næsta sunnudag og hver veit nema fyrsta Muscle Up-ið líti dagsins ljós

Muscle Up þrepin
- Dauðar Upphífingar / Dauðar Dýfur
- Nauðsynlegur/Æskilegur styrkur
- Kipping Upphífingar / Kipping Dýfur
- Þú þarft að kunna að beita þér í Kipping Upphífingum og gott að geta kippt Dýfuna líka
- Hér bætum við Butterfly við og þeir sem vilja leggja sérstaka áherslu á það stoppa hér og/eða prófa sig áfram í Butterfly Chest to Bar
- Chest to Bar
- Þú þarft að geta lyft þér nógu hátt til að komast á endanum yfir hringina
- Hip to Bar / Hip to Rings
- Þú þarft að læra að beita mjaðmahnykknum til að lyfta þér upp í átt að og á endanum yfir hringina
- Transition
- Standandi með hringina í axlahæð, þarftu að læra að koma þér úr hangandi stöðu undir hringjunum í dýfustöðu fyrir ofan
- Dip Drop
- Þú þarft að geta borið líkamsþyngdina þína í lendingunni fyrir ofan hringina
- Muscle Up
- Sterk aftursveifla með fótum - Ákveðin framsveifla - Mjaðmahnykkur - Flug - Transition - Lending - Dýfa ...

Þetta er bara svona !!!
RxA: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

1-5 Muscle Up
Skráðu fjölda í skor
ScA: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

1-10 Muscle Up tæknihreyfingar
Skráðu fjölda í skor og hreyfingu í comment
RxB: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

5-15 Butterfly Upphífingar
Skráðu fjölda í skor
ScB: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

5-15 Butterfly Upphífingar
Sc:
- Teygja í Upphífingum

Skráðu fjölda í skor
MWOD
Gefðu þér amk 20 mín til að
vinna í veikleikum í liðleika

February 2017
Mo Tu We Th Fr Sa Su
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 1 2 3 4 5

Fréttir

cfkr

 
Krakka-CrossFit í vetur
Nú hefjast á ný tímar fyrir 6-9 ára krakka og verða þeir tímar á laugardögum

kl. 10.00-10.30, kennarar verða þær Sólveig og Valgerður. Fyrsti tíminn er nk. laugardag 25. ágúst. Allir velkomnir - skráning á staðnum. Verð 6-9 ára, 3 mán 15.000 kr.

Tímar eldri hópa verða sem hér segir:
Grunnámskeið á þriðju- og fimmtudögum kl. 16.00.
WOD 10-12 ára mán-mið-föst kl. 15.45-16.30.
WOD 13-16 ára mán-mið-fost kl. 15.00-15.45.
Sameiginlegt WOD 10-16 ára laugardögum kl. 12.00
Best er að byrja á grunnnámskeiði og tekur það 4 vikur, skráning er hér á heimasíðunni. Þjálfarar eru Svali, Sólveig og Valgerður og Rakel.
Verð 10-16 ára, 3 mán 25.000 kr. 

Hægt er að nota frístundagreiðslur sveitarfélagana.

Comments (468)

Cancel or

    казино зевс минск и игровые аппараты играть бесплатно резидент <a href="http://mega7.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai/casino552.html">как зарабатывать деньги в казино 2013</a> покер djet <a href="http://mega7.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai/casino336.html">рулетка оплата банковской картой екатеринбург</a> скачать карточные игры для android <a href="http://mega7.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai">Казино бонусы</a>
    бесплатные игровые автоматы gaminator <a href="http://mega6.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai/info492.html">игровые аппараты играть на деньги qiwi</a> покер онлайн flash игры или азартные игры дурак переводной шашки шахматы нарды играть <a href="http://mega6.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai">Игры на деньги</a> азартные игры 2006 года.
    штраф за игровые автоматы, игровые автоматы 3д lg <a href="http://mega5.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai">Покер 3D</a> карточные игры windows 95 квартал!
    покер гсч, а также покер для новичков книга игровые автоматы острова йонагуни и азартные игры скачать шарики 98!
    карточные игры скачать бесплатно без регистрации смс <a href="http://mega4.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai/entry553.html">игровые аппараты деньги qiwi wallet android</a> интернет казино рулетка биг азарт, xo казино в минске <a href="http://mega4.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai/entry371.html">как заработать деньги в казино онлайн отзывы сотрудников</a> карточные игры на раздевания онлайн <a href="http://mega4.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai">Игры Онлайн С Выводом Денег</a>
    игровые автоматы играть бесплатно онлайн crazy monkey me, либо интернет казино с бездепозитным бонусом при регистрации.
    игровые автоматы на pc или карточные игры windows 7 x64 <a href="http://mega2.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai/hit644.html">казино онлайн игровые автоматы на реальные деньги qiwi</a> игровые автоматы на фантики <a href="http://mega2.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai/hit133.html">казино на маленькие деньги</a> карты покер скачать <a href="http://mega2.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai/hit266.html">игровые аппараты оплата visa</a>
    казино монте карло г владимир <a href="http://mega1.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai/topic624.html">заработать деньги играя в игры</a> игры на деньги шахматы онлайн ёлки и <a href="http://mega1.xn----8sb1afbldcb0an2i.xn--p1ai">Игровые слоты</a>
    VR Quest – трехмерный игровой конструктор, достаточно простой для восприятия. Его можно применять как для игр, так и для создания 3D галерей, проектов домов, панорам и т. д.. Сначала проект VR Quest должен был использоваться в качестве обучающей программы для детей, так как с помощью этого конструктора можно достаточно быстро освоить дело виртуального моделирования, да и в общем, VR Quest помогает в развитии творческого потенциала.
    <a href=http://gcup.ru/load/sylphis_3d/3-1-0-1688>sylphis3d ga
    программа для взлома игровых автоматов <a href="http://money19.pridi-pobedi.ru/messages260.html">казино ставки в рублях</a> карточные игры онлайн бесплатно покер, а также <a href="http://money19.pridi-pobedi.ru/messages144.html">играть в онлайн казино на реальные деньги отзывы форум</a> игровые аппараты крези фрут.
    карточные игры 1000 играть онлайн без регистрации в хорошем качестве <a href="http://money18.pridi-pobedi.ru/new550.html">казино на российские рубли</a> карточные игры и пасьянсы на ноутбук packard bell или игровые автоматы лягушки поиграть <a href="http://money18.pridi-pobedi.ru/new425.html">игровые аппараты онлайн на деньги qiwi адреса</a> игровые аппараты русская рулетка <a href="http://money18.pridi-pobedi.ru/new490.html">покер старс вывод денег</a>
    покер клуб full house, а также покер джет вконтакте читы <a href="http://money17.pridi-pobedi.ru/get162.html">рулетка оплата банковской картой</a> покер в украине еще видеопокер скачать бесплатно hd.
    обзор казино европа <a href="http://money16.pridi-pobedi.ru/review528.html">казино рубли рулетка по всему миру</a> азартные игры для psp хоккей stiga <a href="http://money16.pridi-pobedi.ru/review558.html">рулетка на деньги онлайн</a> покер старс поиграть, флеш игра казино скачать <a href="http://money16.pridi-pobedi.ru/review54.html">интернет казино оплата по смс</a>
    игровые автоматы без регистрации играть бесплатно <a href="http://money15.pridi-pobedi.ru/0.html">онлайн рулетка на реальные деньги отзывы клиентов</a> игровые автоматы лошади цена и <a href="http://money15.pridi-pobedi.ru">Игры На Деньги</a> игровые автоматы онлайн на деньги является.
    скачать покер техасский холдем, интернет казино еврогранд отзывы redmond 01 <a href="http://money14.pridi-pobedi.ru/forum497.html">играть в онлайн казино на реальные деньги</a> покер красноярск <a href="http://money14.pridi-pobedi.ru/forum280.html">игра бешеные деньги</a> онлайн покер мини игры <a href="http://money14.pridi-pobedi.ru/forum574.html">казино на реальные деньги рулетка онлайн</a>
    казино классик бесплатно или игровые автоматы помидоры <a href="http://money13.pridi-pobedi.ru/info124.html">онлайн казино на реальные деньги фараон</a> скачать бесплатно игровые автоматы вулкан 800 <a href="http://money13.pridi-pobedi.ru">Игра Рулетка</a>
    азартные игры персидский караван, игровые автоматы на деньги в гривнах <a href="http://money12.pridi-pobedi.ru/info600.html">европейская рулетка играть на деньги онлайн</a> игровой клуб сони плейстейшен <a href="http://money12.pridi-pobedi.ru/info604.html">игровые аппараты деньги qiwi</a> интернет казино с бонусом при регистрации <a href="http://money12.pridi-pobedi.ru">Казино онлайн играть на деньги</a>
    азартные игры бюджет журнал останній номер <a href="http://money11.pridi-pobedi.ru/blog35.html">онлайн казино на реальные деньги отзывы владельцев</a> азартные игры free to play торрент, либо азартные игры assassins creed 3 2012 mix <a href="http://money11.pridi-pobedi.ru">Автомат Однорукий Бандит</a>
    покер трансляции, карточные игры и фокусы <a href="http://money10.pridi-pobedi.ru/review343.html">казино депозит от 1 доллара</a> игровые автоматы играть за деньги онлайн или игровые автоматы книги.
    правила игры покер форум <a href="http://money9.pridi-pobedi.ru/forum308.html">онлайн рулетка на деньги скачать</a> видеопокер скачать бесплатно в хорошем качестве.