WOD Eldri WOD

Porta-Partý-WOD
Gleðilega Hátíð í dag er fyrsta árlega

Porta-Parý-WODið

Svona verður þetta gert

Húsið opnar kl. 09:00

WOD byrjar kl. 09:30 - Athugaðu!
- Aðeins eitt WOD
- Einn hópur
- Ein ræsing

WODið er liða-WOD og verður
sett upp í invitationals stíl

Keppnishópurinn okkar sem er á leið
á Regionals mun stýra upphitun og WODi
og um leið selja happdrættismiða,
taka við Burpees áskorunum og að
sjálfsögðu halda uppi almennri gleði

Grillveisla hefst að loknu WODi um kl 11:45
- CFRvk býður upp á burger í Portinu
Einar Einstaki sýnir töfrabrögð

Veislunni lýkur um kl. 13:00

Vertu með !!!
Metcon
WODið í dag er liða-WOD

Fjórir saman í liði og liðin geta verið
samsett á hvaða hátt sem er

2 stelpur / 2 strákar
3 stelpur / 1 strákur
4 stelpur / 0 strákar
og eins í hina áttina :)

Rx, Sc1 eða Sc2:
- Allir eru jafnir í dag og hver og einn velur þyngd
við hæfi, eftir styrk og tæknilegri getu

10 mínútur í pásu á milli A, B og C hluta
A.: Metcon (AMRAP - Rounds and Reps)
Fimi og Úthald - AMRAP 20 mín

A. 10 Kassahopp yfir
B. 10 Burpees
C. 10 Wall Balls
- frjáls hæð og þyngd í A og C
Flæði:
- Liðsmenn keyra í gegnum WODið hver á eftir öðrum í einskonar eltingarleik
-Liðsmaður 1 leggur af stað og keyrir í gegnum brautina A-B-C
- Um leið og 1 klárar æfingu A og færir sig í B þá leggur liðsmaður 2 af stað í brautina
- Svona keyra allir fjórir í gegnum brautina hver á eftir öðrum í 20 mínútur
- Aðeins einn leikmaður getur verið í hverri æfingu í einu og því má ekki færa sig um set ef liðsmaðurinn á undan er ekki búinn með sitt

Skor er fjöldi umferða á allt liðið + endurtekningar í síðustu ókláraðri umferð
B: Metcon (Weight)
Styrkur og útsjónarsemi
Team Total - Á 20 mínútum

A. 100 Back Squat
B. 100 Axlapressur
C. 100 Réttstöðulyftur
Flæði:
- Liðið hefur 20 mínútur til
klára 100 rep af hverri æfingu
- Liðsmenn þurfa að klára fyrstu æfinguna áður en haldið er í næstu æfingu
- Liðsmenn verða að gera til skiptis í sömu röð allan tímann
- Þyngd er frjáls og leyfilegt að breyta þyngdinni fram og til baka eftir því hver er að gera og þyngja eða létta milli setta
- Ein stöng á lið
- Engir rekkar heldur hjálpast liðsmenn að
við að lyfta stönginni upp í rétta hæð

Skor er samanlögð þyngd úr öllum lyftum
C: Metcon (Time)
Triple 3
Þol og samvinna - á tíma þak 20 mín

3000m Róður
300 Double Unders
3000m Hlaup
Flæði:
- Liðið þarf að klára allar æfingarnar í kappi við klukkuna
- Skiptingar eftir þörfum
- Ein Róðravél, eitt sippuband og einn hlaupari í gangi í einu
- Í tilefni dagsins má gera Single Unders x3

Skor er tími

rod

                  Rodrigo einbeittur í uppsetum

 

WOD 1

100 Thrusters 40/30 kg

 

10 Armbeygjur í hverju droppi

á 3ju hverri mínútu 50 DU

 

WOD 2

100 Thrusters 30/20 kg

 

7 Armbeygjur í hverju droppi

á 3ju hverri mínútu 75 sipp

 

15 mínútu tímaþak

hvert rep sem eftir er er

1 sek ofan á tímaþak

Skráðu tíma

 

MWOD

Axlir

Comments (1)

Cancel or

    Hey JayThe WOD is posted at 10pm each night Monday trhough Friday and around 6pm on Saturdays and Sundays. Really, we sometimes hesitate at posting it at all. Folks have a tendency to cherry pick which WODs they do if they know them in advance, which is not keeping with the idea of CrossFit, and in general isn't the best way to improve fitness.would be happy to discuss further offline if you wanna send me an email: