WOD Eldri WOD

19.02.2017
CrossFit OPEN byrjar 23/24. feb, það er miðnætti aðfaranótt næsta föstudags
- Ert þú tilbúin(n) ?!

Höldum áfram með OPEN undirbúninginn og svona til upprifjunar þá er Flæðið útlistað hér að neðan:

OPEN Prep Flæði:
- WOD hvers sunnudags verða valin úr flóru gamalla OPEN WODa
- Tímarnir eru óbreyttir, þe. WOD kl. 10:00, 10:30 og 11:00
- Þjálfari stýrir upphitun og tækni og ræsir WOD
- Keyrum WODin með dómara, eins og í OPEN
- Parið ykkur endilega saman og dæmið hvort annað og hvetjið

- Tæknitími verður á sínum stað kl. 11:30
- Muscle Up verður í aðalhlutverki í tæknitímum fram að OPEN, þar sem það er sú æfing sem reynist flestum hvað erfiðust
- Að sérstakri beiðni mun þjálfari fara í Butterfly Upphífingar í tæknitíma dagsins til viðbótar við MU

Hvetjum alla sem ætla, eða eru að hugsa um að taka þátt í OPEN
til að mæta og æfa sig í að taka WOD með dómara, fá leiðsögn í tækniatriðum og um mæta þannig sem best undirbúin til leiks í OPEN 2017

By failing to prepare you are preparing to fail !!!
Metcon
OPEN undirbúningur 2017 heldur áfram og í dag varð fyrir valinu WOD frá í fyrra og má vænta einhverrar álíka framsetningar í ár

Markmið:
- Að þjálfa leikskipulagið þitt
- Hvað ætlar þú að komast langt og hvernig ætlar þú að fara að því
- Að þjálfa þig upp í að taka WOD með dómara

Fókus:
- Jafn hraði í gegnum WODið
- Nýttu þér styrkleikana þína til að halda hraðanum uppi
- Athugaðu að pásur eru oftast of langar
- Óþægindin eru tímabundin !!!

Flæði:
- 2 og 2 saman
- Dæma fyrir hvern annan
- Þrjár útfærslur eru í boði í WODi dagsins og tvö erfiðleikastig í hverri útfærslu, þú velur það sem hentar þér

Gangi þér vel
CrossFit Games Open 16.4 (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 225# / 155#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 14#
55 Calorie Row
55 Handstand Push-ups
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 135# / 95#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 10#
55 Calorie Row
55 Hand-Release Push-ups
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Teens (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts
55 Wall-Ball Shots
55 Calorie Row
55 Handstand Push-ups

Boys 14-15 - 135# Deadlift + 14# Wall-Ball
Boys 16-17 - 185# Deadlift + 20# Wall-Ball
Girls 14-15 - 95# Deadlift + 10# Wall-Ball
Girls 16-17 - 125# Deadlift + 14# Wall-Ball
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Teens Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts
55 Wall-Ball Shots
55 Calorie Row
55 Hand-Release Push-ups

Boys 14-15 - 95# Deadlift + 14# Wall-Ball
Boys 16-17 - 135# Deadlift + 14# Wall-Ball
Girls 14-15 - 65# Deadlift + 10# Wall-Ball
Girls 16-17 - 95# Deadlift + 10# Wall-Ball
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Masters 55+ (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 185# / 125#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 10#
55 Calorie Row
55 Push Press, 95# / 65#
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Masters 55+ Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 135# / 95#
55 Wall-Ball Shots, 14# / 10#
55 Calorie Row
55 Push Press, 65# / 45#
Skráðu fjölda í skor
Skill Work
Tæknitími dagsins verður tileinkaður Muscle Up og Butterfly
- Vertu með og lærðu og/eða bestaðu Muscle Up-ið þitt og Butterfly tæknina

Svona lærir þú Muscle Up:

A. Segja má að Muscle Up sé lokaþrep í tæknilegum þróunarstiga fimleikaæfinga sem byrjar á Upphífingum og endar á Muscle Up og til þess að ná Muscle Up þá þarftu færni á öllum þrepunum í stiganum.

B. Vertu með í dag og lærðu grunninn og þrepin frá Upphífingu að Muscle Up

C. Veldu svo það þrep sem þú mögulega stoppar á á leiðinni til að vinna að í Skill-WODinu sem fylgir tímanum

D. Ef vel gengur í WODinu þá getur þú farið á næsta þrep og svo þannig koll af kolli þar til þú nærð takmarkinu, Muscle Up

E. Taktu þér svo tíma í vikunni til að æfa þrepið/Þrepin sem þú þarft að bæta þig í og mættu aftur næsta sunnudag og hver veit nema fyrsta Muscle Up-ið líti dagsins ljós

Muscle Up þrepin
- Dauðar Upphífingar / Dauðar Dýfur
- Nauðsynlegur/Æskilegur styrkur
- Kipping Upphífingar / Kipping Dýfur
- Þú þarft að kunna að beita þér í Kipping Upphífingum og gott að geta kippt Dýfuna líka
- Hér bætum við Butterfly við og þeir sem vilja leggja sérstaka áherslu á það stoppa hér og/eða prófa sig áfram í Butterfly Chest to Bar
- Chest to Bar
- Þú þarft að geta lyft þér nógu hátt til að komast á endanum yfir hringina
- Hip to Bar / Hip to Rings
- Þú þarft að læra að beita mjaðmahnykknum til að lyfta þér upp í átt að og á endanum yfir hringina
- Transition
- Standandi með hringina í axlahæð, þarftu að læra að koma þér úr hangandi stöðu undir hringjunum í dýfustöðu fyrir ofan
- Dip Drop
- Þú þarft að geta borið líkamsþyngdina þína í lendingunni fyrir ofan hringina
- Muscle Up
- Sterk aftursveifla með fótum - Ákveðin framsveifla - Mjaðmahnykkur - Flug - Transition - Lending - Dýfa ...

Þetta er bara svona !!!
RxA: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

1-5 Muscle Up
Skráðu fjölda í skor
ScA: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

1-10 Muscle Up tæknihreyfingar
Skráðu fjölda í skor og hreyfingu í comment
RxB: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

5-15 Butterfly Upphífingar
Skráðu fjölda í skor
ScB: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

5-15 Butterfly Upphífingar
Sc:
- Teygja í Upphífingum

Skráðu fjölda í skor
MWOD
Gefðu þér amk 20 mín til að
vinna í veikleikum í liðleika

aggi

              Aggi eftir Fight Gone Bad

 

 

WOD1

3 umferðir

500m Róður

20 Kb´Sveiflur 24/16 kg

20 Wall Balls 20/14 lbs, 3m

 

WOD2

3 umferðir

500m Róður

20 Kb´Sveiflur 20/12 kg

20 Wall Balls 14/10 lbs, 3m

 

Skráið tíma

 

MWOD

Fram- og hliðarlæri

Comments (189)

Cancel or

    <a href=http://valtrexprime.com/#sumzn>buy valacyclovir online</a> - <a href=http://valtrexprime.com/#kswal>order valtrex 500 mg online</a> , http://valtrexprime.com/#djhag order valtrex 500 mg
    http://zithromaxprime.com/#phukl - buy zithromax without prescription - <a href=http://zithromaxprime.com/#rvola>buy azithromycin 500 mg</a> , http://zithromaxprime.com/#qxqkm buy azithromycin 250 mg online
    http://zoviraxprime.com/#nifwu - buy acyclovir online - <a href=http://zoviraxprime.com/#giwbn>order acyclovir</a> , http://zoviraxprime.com/#bzaau buy acyclovir generic without prescription
    <a href=http://tadacipprime.com/#oucig>generic tadacip price</a> - <a href=http://tadacipprime.com/#ljaub>buy tadacip cheap online</a> , http://tadacipprime.com/#hkuoi cheap tadacip online
    <a href=http://lipitorprime.com/#gywyv>order lipitor 80 mg online</a> - <a href=http://lipitorprime.com/#nolol>buy lipitor 20 mg online</a> , http://lipitorprime.com/#ogbml order lipitor 5 mg without prescription
    <a href=http://proscarprime.com/#jaseo>buy proscar without prescription</a> - <a href=http://proscarprime.com/#hvcct>buy finasteride 5 mg online</a> , http://proscarprime.com/#opvve order finasteride online
    <a href=http://retinaprime.com/#klsva>buy retin-a online</a> - <a href=http://retinaprime.com/#szcqw>order tretinoin 20 g online</a> , http://retinaprime.com/#tvmcy buy retin-a 20 g without prescription
    <a href=http://plavixprime.com/#rcsld>buy plavix 75 mg online</a> - <a href=http://plavixprime.com/#cwsch>plavix buy canada</a> , http://plavixprime.com/#diklh order plavix cheap online
    <a href=http://lipitorprime.com/#sqrgg>buy lipitor 80 mg without prescription</a> - <a href=http://lipitorprime.com/#tqspp>order cheap lipitor</a> , http://lipitorprime.com/#vqbgp buy atorvastatin cheap online
    <a href=http://priligyprime.com/#tiluw>purchase priligy cheap</a> - <a href=http://priligyprime.com/#dcouh>priligy online without prescription</a> , http://priligyprime.com/#cjnfx order dapoxetine cheap without prescription
    <a href=http://lasixprime.com/#soiso>order cheap lasix</a> - <a href=http://lasixprime.com/#euuxu>buy lasix 40 mg online</a> , http://lasixprime.com/#zhakx buy furosemide cheap without prescription
    <a href=http://proscarprime.com/#vtsog>order finasteride 5 mg without prescription</a> - <a href=http://proscarprime.com/#otgwh>order proscar 5 mg without prescription</a> , http://proscarprime.com/#prfod buy proscar online
    <a href=http://tadacipprime.com/#sgqvc>order tadalafil 20 mg</a> - <a href=http://tadacipprime.com/#ytzvu>order tadalafil generic online</a> , http://tadacipprime.com/#ztvwr buy tadalafil without prescription
    http://xenicalprime.com/#tkxda - order orlistat online - <a href=http://xenicalprime.com/#tdzmr>order orlistat generic online</a> , http://xenicalprime.com/#qwuab buy orlistat
    http://zoviraxprime.com/#xqnvb - buy zovirax generic without prescription - <a href=http://zoviraxprime.com/#cainv>buy zovirax cheap</a> , http://zoviraxprime.com/#vxkna buy zovirax 400 mg
    <a href=http://priligyprime.com/#onccy>order dapoxetine online</a> - <a href=http://priligyprime.com/#zcmjn>priligy no prescription</a> , http://priligyprime.com/#ukfts buy dapoxetine generic
    http://avanafilprime.com/#ihckb - cheap avanafil online - <a href=http://avanafilprime.com/#tbqwq>order avanafil without prescription</a> , http://avanafilprime.com/#pnzql order avanafil generic without prescription
    <a href=http://valtrexprime.com/#tdvdy>no prescription buy valtrex</a> - <a href=http://valtrexprime.com/#yvobv>cheap valtrex</a> , http://valtrexprime.com/#xnbwp order valacyclovir online
    <a href=http://lasixprime.com/#hluuy>100 mg buy lasix online</a> - <a href=http://lasixprime.com/#ufmjs>order cheap lasix</a> , http://lasixprime.com/#vlcti order furosemide 40 mg
    http://zithromaxprime.com/#ytcxp - buy azithromycin 250 mg - <a href=http://zithromaxprime.com/#ogdmh>buy azithromycin 500 mg without prescription</a> , http://zithromaxprime.com/#zdbri order azithromycin