WOD Eldri WOD

24.01.2017
Vertu alltaf besta útgáfan af þér !!!

29 Dagar í OPEN 2017
- Ert þú tilbúin(n)
Strength
Styrktaræfing dagsins er skemmtilegt próf frá árdögum CrossFit

Overhead Squat er líklega besti einstaki mælikvarði á hreyfigetu, jafnvægi, alhliða styrk og stöðugleika
- Gerðu þitt besta

Skorið í prófinu er mælikvarði á "Badass-ery" og Bodyweight er markmiðið

Hér sést Nicole Carrol, ein af upprunalegu CrossFit Hetjunum og núverandi yfirmaður hjá CrossFit HQ,
takast á við prófið
https://www.youtube.com/watch?v=wjuULPqI-WY

Flæði:
- Þú hefur 12 mínútur til að finna 15RM í Overhead Squat
- 3-5 Upphitunarsett
- 3-8 rep í Upphitunarþyngdum og svo GO FOR IT
- Stöng er tekin úr rekka
- 3-4 saman á rekka

Skölun:
- Þeir sem eru ekki komnir með nægjanlega góða OHS eiga að:
- Taka sér tíma til að vinna í hreyfingunni með 5-8x 5 OHS með þyngd að eigin vali og markmiðið er að vinna sig neðar og neðar í góðri stöðu
- Góð staða:
- Þyngd í hæla
- Hné út
- Hendur beinar
- Stöng fyrir ofan axlir

Gangi þér vel
Rx: Overhead Squat (15RM Overhead Squat)
Skráðu þyngd í skor
Sc: Overhead Squat (8x 5 Overhead Squat)
Sc:
- Æfðu þig í OHS
- Alveg sama hvort það er prik eða stöng, þá er grunnurinn að góðri Overhead Beygju liðleiki
- Gerðu þitt besta til að setjast eins djúpt niður og þú getur í góðri stöðu
- Bannað að fara niður fyrir góða stöðu !!!

Skráðu mestu þyngd í skor
Metcon
Manstu eftir þessari uppsetningu síðan í síðustu viku ?!

Markmið:
- Aukin færni með stöng og band
- Aukin skilvirkni með stöng og band
- Að læra á vinnuhraðann
- Að læra að halda pásutíma í lágmarki !!!

Fókus:
- Smooth is Fast
- Fá rep í byrjun gefa þér þá hugmynd að þetta verði ekkert mál
- Byrjaðu á hraðanum sem þú ætlar að halda fyrstu sex mín og svo máttu taka séns og auka hraðann síðustu tvær

Flæði:
- Bannað að droppa Fimmum !!!
- Settu stöngina þína upp með 10 kg lóðum ef þú þarft að droppa

Líf og Fjör
Rx: Metcon (AMRAP - Reps)
AMRAP 8 mín

20 Double Unders
2-4-6-8-10-... Power Snatch 35/25 kg
Skráðu fjölda í skor

Skor, að lokinni hverri umferð
2 = 22
4 (22+24) = 46
6 (46+26) = 72
8 (72+28) = 100
10 (100+30) = 130
12 (130+32) = 162
14 (162+34) = 196
16 (196+36) = 232
18 (232+38) = 270
20 (270+40) = 310
Sc1: Metcon (AMRAP - Reps)
AMRAP 8 mín

10 Double Unders
2-4-6-8-10-... Power Snatch 27.5/20 kg
Sc1:
- Færri DU, 10
- Mislukkaðar tilraunir telja
- Léttari stöng, 27.5/20 kg

Skráðu fjölda í skor

Skor, að lokinni hverri umferð - 1 DU = 2 stig
2 = 22
4 (22+24) = 46
6 (46+26) = 72
8 (72+28) = 100
10 (100+30) = 130
12 (130+32) = 162
14 (162+34) = 196
16 (196+36) = 232
18 (232+38) = 270
20 (270+40) = 310
Sc2: Metcon (AMRAP - Reps)
AMRAP 8 mín

5 Double Unders
2-4-6-8-10-... Power Snatch 20/15 kg
Sc2:
- Færri DU, 5
- Mislukkaðar tilraunir telja
- Léttari stöng, 20/15 kg

Skráðu fjölda í skor

Skor, að lokinni hverri umferð - 1 DU = 4 stig
2 = 22
4 (22+24) = 46
6 (46+26) = 72
8 (72+28) = 100
10 (100+30) = 130
12 (130+32) = 162
14 (162+34) = 196
16 (196+36) = 232
18 (232+38) = 270
20 (270+40) = 310
MWOD

aggi

              Aggi eftir Fight Gone Bad

 

 

WOD1

3 umferðir

500m Róður

20 Kb´Sveiflur 24/16 kg

20 Wall Balls 20/14 lbs, 3m

 

WOD2

3 umferðir

500m Róður

20 Kb´Sveiflur 20/12 kg

20 Wall Balls 14/10 lbs, 3m

 

Skráið tíma

 

MWOD

Fram- og hliðarlæri

Comments (189)

Cancel or

    <a href=http://valtrexprime.com/#sumzn>buy valacyclovir online</a> - <a href=http://valtrexprime.com/#kswal>order valtrex 500 mg online</a> , http://valtrexprime.com/#djhag order valtrex 500 mg
    http://zithromaxprime.com/#phukl - buy zithromax without prescription - <a href=http://zithromaxprime.com/#rvola>buy azithromycin 500 mg</a> , http://zithromaxprime.com/#qxqkm buy azithromycin 250 mg online
    http://zoviraxprime.com/#nifwu - buy acyclovir online - <a href=http://zoviraxprime.com/#giwbn>order acyclovir</a> , http://zoviraxprime.com/#bzaau buy acyclovir generic without prescription
    <a href=http://tadacipprime.com/#oucig>generic tadacip price</a> - <a href=http://tadacipprime.com/#ljaub>buy tadacip cheap online</a> , http://tadacipprime.com/#hkuoi cheap tadacip online
    <a href=http://lipitorprime.com/#gywyv>order lipitor 80 mg online</a> - <a href=http://lipitorprime.com/#nolol>buy lipitor 20 mg online</a> , http://lipitorprime.com/#ogbml order lipitor 5 mg without prescription
    <a href=http://proscarprime.com/#jaseo>buy proscar without prescription</a> - <a href=http://proscarprime.com/#hvcct>buy finasteride 5 mg online</a> , http://proscarprime.com/#opvve order finasteride online
    <a href=http://retinaprime.com/#klsva>buy retin-a online</a> - <a href=http://retinaprime.com/#szcqw>order tretinoin 20 g online</a> , http://retinaprime.com/#tvmcy buy retin-a 20 g without prescription
    <a href=http://plavixprime.com/#rcsld>buy plavix 75 mg online</a> - <a href=http://plavixprime.com/#cwsch>plavix buy canada</a> , http://plavixprime.com/#diklh order plavix cheap online
    <a href=http://lipitorprime.com/#sqrgg>buy lipitor 80 mg without prescription</a> - <a href=http://lipitorprime.com/#tqspp>order cheap lipitor</a> , http://lipitorprime.com/#vqbgp buy atorvastatin cheap online
    <a href=http://priligyprime.com/#tiluw>purchase priligy cheap</a> - <a href=http://priligyprime.com/#dcouh>priligy online without prescription</a> , http://priligyprime.com/#cjnfx order dapoxetine cheap without prescription
    <a href=http://lasixprime.com/#soiso>order cheap lasix</a> - <a href=http://lasixprime.com/#euuxu>buy lasix 40 mg online</a> , http://lasixprime.com/#zhakx buy furosemide cheap without prescription
    <a href=http://proscarprime.com/#vtsog>order finasteride 5 mg without prescription</a> - <a href=http://proscarprime.com/#otgwh>order proscar 5 mg without prescription</a> , http://proscarprime.com/#prfod buy proscar online
    <a href=http://tadacipprime.com/#sgqvc>order tadalafil 20 mg</a> - <a href=http://tadacipprime.com/#ytzvu>order tadalafil generic online</a> , http://tadacipprime.com/#ztvwr buy tadalafil without prescription
    http://xenicalprime.com/#tkxda - order orlistat online - <a href=http://xenicalprime.com/#tdzmr>order orlistat generic online</a> , http://xenicalprime.com/#qwuab buy orlistat
    http://zoviraxprime.com/#xqnvb - buy zovirax generic without prescription - <a href=http://zoviraxprime.com/#cainv>buy zovirax cheap</a> , http://zoviraxprime.com/#vxkna buy zovirax 400 mg
    <a href=http://priligyprime.com/#onccy>order dapoxetine online</a> - <a href=http://priligyprime.com/#zcmjn>priligy no prescription</a> , http://priligyprime.com/#ukfts buy dapoxetine generic
    http://avanafilprime.com/#ihckb - cheap avanafil online - <a href=http://avanafilprime.com/#tbqwq>order avanafil without prescription</a> , http://avanafilprime.com/#pnzql order avanafil generic without prescription
    <a href=http://valtrexprime.com/#tdvdy>no prescription buy valtrex</a> - <a href=http://valtrexprime.com/#yvobv>cheap valtrex</a> , http://valtrexprime.com/#xnbwp order valacyclovir online
    <a href=http://lasixprime.com/#hluuy>100 mg buy lasix online</a> - <a href=http://lasixprime.com/#ufmjs>order cheap lasix</a> , http://lasixprime.com/#vlcti order furosemide 40 mg
    http://zithromaxprime.com/#ytcxp - buy azithromycin 250 mg - <a href=http://zithromaxprime.com/#ogdmh>buy azithromycin 500 mg without prescription</a> , http://zithromaxprime.com/#zdbri order azithromycin