WOD Eldri WOD

30.06.2017
Líf og Fjör
Strength
A: Box Squat (6x 2 Box Squat )
Back Squat niður á kassa/bekk / stoppa niðri / sprengja upp úr kyrrstöðu
- Hægt er að breyta hæðinni á kassanum til að vinna með sprengikraft úr mismunandi stöðum í beygjunni
- Setjast alveg á kassann í botninum, halda core-spennu, sprengja upp

Louie Simmons talar um Box Squat
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls9.htm

Dave Tate talar um og sýnir/kennir Box Squat
https://www.youtube.com/watch?v=UbCaLZ8a0cw
Þú hefur 14 mínútur til að vinna þig upp í þungan Tvist í Box Squat (Back Squat á box) og gera 6 sett þar

Fókus:
- Setjast aftur og niður á kassann og keyra hné vel út með sköflunga lóðrétta
- Setjast alveg á kassann en halda spennu í kjarna
- Spyrna í gegnum hælana af krafti upp af kassanum

Vertu hógvær í þyngd á meðan þú nærð tökum á tækninni í Box Squat
- 70-80% max af 2RM Back Squat

Skráðu þyngd í skor
Metcon
Skortafla:
2+2 = 4
4+4 = 12
6+6 = 24
8+8 = 40
10+10 = 60
12+12 = 84
14+14 = 112
16+16 = 144

DU er buy-out fyrir hverja umferð og telur ekki með í skori
Rx: Metcon (AMRAP - Reps)
AMRAP 10 mínútur

2-4-6-8-10-...

Kb´Front Rack Uppstig yfir 60/50 cm, 32/24 kg
AB-Mat Uppsetur
+ 20 Double Unders
Skráðu fjölda endurtekninga í skor
Sc1: Metcon (AMRAP - Reps)
AMRAP 10 mínútur

2-4-6-8-10-...

Kb´Front Rack Uppstig yfir 50/40 cm, 24/16 kg
AB-Mat Uppsetur
+ 10 Double Unders / eða max í 20 sek
Sc1:
- Lægri kassi, 50/40 cm
- Léttari bjalla, 24/16 kg
- Færri DU, 10 eða max í 20 sek
- Mislukkaðar tilraunir telja í DU

Skráðu fjölda endurtekninga í skor
Sc2: Metcon (AMRAP - Reps)
AMRAP 10 mínútur

2-4-6-8-10-...

Kb´Front Rack Uppstig yfir 40/30 cm, 16/8 kg
AB-Mat Uppsetur
+ 5 Double Unders / eða max í 20 sek
Sc2:
- Lægri kassi, 50/40 cm
- Léttari bjalla, 24/16 kg
- Færri DU, 10 eða max í 20 sek
- Mislukkaðar tilraunir telja í DU

Skráðu fjölda endurtekninga í skor
MWOD
Nudda læri og rass á rúllu
Sófateygja 90/90s
Dúfa 90/90s

einarnumi

                   Einar Númi

WOD

5-5-5-5-5

Deadlift

 

1-1-1-1-1-1-1

Kassahopp

 

Skráðu

5RM DL og 1 RM KH

 

MWOD

Framanverðar axlir

Comments (7)

Cancel or

    Nq93ra <a href="http://sfhwhyovmvul.com/">sfhwhyovmvul</a>, gncgdotfpzab, ccjfdyszqdmy, http://nprkqeqghkbk.com/
    5WKUFQ <a href="http://vdldinmoqjbg.com/">vdldinmoqjbg</a>, pklyagpsmdut, vmuraewrobtw, http://ximtjdrjidra.com/
    kpeKYC <a href="http://mwmulzntrwql.com/">mwmulzntrwql</a>, ldppwifclojd, fecsogcvokti, http://eelmopaanquf.com/
    I just hope whoeevr writes these keeps writing more!
    Just barely colepetmd 2 Rounds in the 18:00 time limit of:15 x Box Jumps (24'')12 x Push Press (115lbs)9 x Toes-2-BarThanks Marcus and Mike for hanging out with me during that very boring series sets/reps I limped my frustrated ass through. I especially appreciate you guys showing up early just to help me get my scores/reps validated and checked.
    Just barely colepetmd 2 Rounds in the 18:00 time limit of:15 x Box Jumps (24'')12 x Push Press (115lbs)9 x Toes-2-BarThanks Marcus and Mike for hanging out with me during that very boring series sets/reps I limped my frustrated ass through. I especially appreciate you guys showing up early just to help me get my scores/reps validated and checked.
    Just barely colepetmd 2 Rounds in the 18:00 time limit of:15 x Box Jumps (24'')12 x Push Press (115lbs)9 x Toes-2-BarThanks Marcus and Mike for hanging out with me during that very boring series sets/reps I limped my frustrated ass through. I especially appreciate you guys showing up early just to help me get my scores/reps validated and checked.