WOD Eldri WOD

26.09.2016
CrossFit is - me against myself,
and I am gonna win !!!
Strength
Push Press (5RM Push Press)
Þú hefur 10 mínútur til að vinna þig upp í 5RM Push Press

Fókus:
- Sterk upphafsstaða
- Sterk miðja - stór bringa - stöng ofan á öxlum
- Ferill
- Beint niður, beint upp
- Stöngin kyrr ofan á öxlum í gegnum dýfu og spyrnu !!!
- Tímasetning í Tn´G
- Bíddu eftir að stöngin lendir á öxlunum til að dýfa fyrir næstu lyftu

Skráðu þyngd í skor
Metcon
EMOM:
- Markmið með EMOM-æfingum er fyrst og fremst að bæta tækni
- Veldu fjölda sem gerir þér kleift
- Að skila tæknilega góðum hreyfingum
- Að klára settið á 20-40 sek
- Að hvílast á milli setta, svo þú getir ráðist í næsta sett með góðri tækni og valdi á öllum hreyfingum
- Byrjaðu frekar á fáum hreyfingum og bættu við heldur en að byrja of bratt og springa, bæði á þoli og tæknilegri framkvæmd !!

Flæði:
- Tveir saman með stöng og vél
- Annar byrjar í A og hinn í B
- Max 40 sek í vinnu á hverri mínútu

Fókus!
- OHS:
- Þrengra grip minnkar álag á axlir og úlnliði
- Jafnvægi kemur úr miðjunni/core og yfirvegun á leiðinni niður
- Spenna miðjuna - rólega niður - hratt upp

Double Unders:
- Allir gera/reyna DU
- Þú lærir aldrei DU nema reyna !
- Á meðan þú ert að vinna í tækninni í DU þá telja allar tilraunir, mislukkaðar líka !
Rx: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 12 mín A/B til skiptis

A. 6-8 OHS 50/35 kg + 16-32 Double Unders
B. 6-12 Kal Róður + 6-8 Burpees
Skor:
- 4 DU = 1 stig
- Fullt hús er 16 (A) + 20 (B) = 36 stig

Skráðu fjölda í skor
Sc1: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 12 mín A/B til skiptis

A. 5-8 OHS/FS 40/30 kg + 8-16 Double Unders
B. 5-10 Kal Róður + 5-8 Burpees
Sc1:
- Lægra lágmark, 5/8/5
- Léttari stöng 40/30 kg
- Front Squat í stað OHS ef þarf
- Frekar létt, góð OHS heldur en þyngri FS til að æfa OHS

Skor:
- 2 DU = 1 stig
- Fullt hús er 16 (A) + 20 (B) = 36 stig

Skráðu fjölda í skor
Sc2: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 12 mín A/B til skiptis

A. 4-8 OHS/FS 30/25 kg + 6-12 Double Unders
B. 4-8 Kal Róður + 4-8 Burpees
Sc2:
- Lægra lágmark, 4/6/4
- Léttari stöng 30/25 kg
- Front Squat í stað OHS ef þarf
- Frekar létt, góð OHS heldur en þyngri FS til að æfa OHS

Skor:
- 1 DU = 1 stig
- Fullt hús er 20 (A) + 16 (B) = 36

Skráðu fjölda í skor
MWOD
Nudda kálfa og læri á rúllu
Nudda sköflunga á bolta og með höndum
Sófateygja fyrir framlæri 90/90s
Kálfateygja 90/90s
Samloka fyrir afturlæri 2-3m

gudnieva

       Eva og Guðni sem hoppaði hátt í gær

WOD1

5 umferðir

50 Double Unders

5x 2 Push Jerk 1 Split Jerk

með stigvaxandi þyngd

50-55-60-65-70/30-35-40-45-50 kg

 

WOD2

5 umferðir

100 Single Unders

5x 2 Push Jerk 1 Split Jerk

með stigvaxandi þyngd

30-35-40-45-50/15-20-25-30-35 kg

 

MWOD

Framanverðar axlir

 

Comments (0)

Cancel or