WOD Eldri WOD

24.01.2017
Vertu alltaf besta útgáfan af þér !!!

29 Dagar í OPEN 2017
- Ert þú tilbúin(n)
Strength
Styrktaræfing dagsins er skemmtilegt próf frá árdögum CrossFit

Overhead Squat er líklega besti einstaki mælikvarði á hreyfigetu, jafnvægi, alhliða styrk og stöðugleika
- Gerðu þitt besta

Skorið í prófinu er mælikvarði á "Badass-ery" og Bodyweight er markmiðið

Hér sést Nicole Carrol, ein af upprunalegu CrossFit Hetjunum og núverandi yfirmaður hjá CrossFit HQ,
takast á við prófið
https://www.youtube.com/watch?v=wjuULPqI-WY

Flæði:
- Þú hefur 12 mínútur til að finna 15RM í Overhead Squat
- 3-5 Upphitunarsett
- 3-8 rep í Upphitunarþyngdum og svo GO FOR IT
- Stöng er tekin úr rekka
- 3-4 saman á rekka

Skölun:
- Þeir sem eru ekki komnir með nægjanlega góða OHS eiga að:
- Taka sér tíma til að vinna í hreyfingunni með 5-8x 5 OHS með þyngd að eigin vali og markmiðið er að vinna sig neðar og neðar í góðri stöðu
- Góð staða:
- Þyngd í hæla
- Hné út
- Hendur beinar
- Stöng fyrir ofan axlir

Gangi þér vel
Rx: Overhead Squat (15RM Overhead Squat)
Skráðu þyngd í skor
Sc: Overhead Squat (8x 5 Overhead Squat)
Sc:
- Æfðu þig í OHS
- Alveg sama hvort það er prik eða stöng, þá er grunnurinn að góðri Overhead Beygju liðleiki
- Gerðu þitt besta til að setjast eins djúpt niður og þú getur í góðri stöðu
- Bannað að fara niður fyrir góða stöðu !!!

Skráðu mestu þyngd í skor
Metcon
Manstu eftir þessari uppsetningu síðan í síðustu viku ?!

Markmið:
- Aukin færni með stöng og band
- Aukin skilvirkni með stöng og band
- Að læra á vinnuhraðann
- Að læra að halda pásutíma í lágmarki !!!

Fókus:
- Smooth is Fast
- Fá rep í byrjun gefa þér þá hugmynd að þetta verði ekkert mál
- Byrjaðu á hraðanum sem þú ætlar að halda fyrstu sex mín og svo máttu taka séns og auka hraðann síðustu tvær

Flæði:
- Bannað að droppa Fimmum !!!
- Settu stöngina þína upp með 10 kg lóðum ef þú þarft að droppa

Líf og Fjör
Rx: Metcon (AMRAP - Reps)
AMRAP 8 mín

20 Double Unders
2-4-6-8-10-... Power Snatch 35/25 kg
Skráðu fjölda í skor

Skor, að lokinni hverri umferð
2 = 22
4 (22+24) = 46
6 (46+26) = 72
8 (72+28) = 100
10 (100+30) = 130
12 (130+32) = 162
14 (162+34) = 196
16 (196+36) = 232
18 (232+38) = 270
20 (270+40) = 310
Sc1: Metcon (AMRAP - Reps)
AMRAP 8 mín

10 Double Unders
2-4-6-8-10-... Power Snatch 27.5/20 kg
Sc1:
- Færri DU, 10
- Mislukkaðar tilraunir telja
- Léttari stöng, 27.5/20 kg

Skráðu fjölda í skor

Skor, að lokinni hverri umferð - 1 DU = 2 stig
2 = 22
4 (22+24) = 46
6 (46+26) = 72
8 (72+28) = 100
10 (100+30) = 130
12 (130+32) = 162
14 (162+34) = 196
16 (196+36) = 232
18 (232+38) = 270
20 (270+40) = 310
Sc2: Metcon (AMRAP - Reps)
AMRAP 8 mín

5 Double Unders
2-4-6-8-10-... Power Snatch 20/15 kg
Sc2:
- Færri DU, 5
- Mislukkaðar tilraunir telja
- Léttari stöng, 20/15 kg

Skráðu fjölda í skor

Skor, að lokinni hverri umferð - 1 DU = 4 stig
2 = 22
4 (22+24) = 46
6 (46+26) = 72
8 (72+28) = 100
10 (100+30) = 130
12 (130+32) = 162
14 (162+34) = 196
16 (196+36) = 232
18 (232+38) = 270
20 (270+40) = 310
MWOD

gudnieva

       Eva og Guðni sem hoppaði hátt í gær

WOD1

5 umferðir

50 Double Unders

5x 2 Push Jerk 1 Split Jerk

með stigvaxandi þyngd

50-55-60-65-70/30-35-40-45-50 kg

 

WOD2

5 umferðir

100 Single Unders

5x 2 Push Jerk 1 Split Jerk

með stigvaxandi þyngd

30-35-40-45-50/15-20-25-30-35 kg

 

MWOD

Framanverðar axlir

 

Comments (0)

Cancel or