WOD Eldri WOD

30.07.2016
ATHUGAÐU !!!

BREYTTUR OPNUNARTÍMI um helgina og á mánudag

Laugardagur
- OPIÐ 9-14
- WOD á 30 mín frá 09:30 til 12:00*

Sunnudagur
- OPIÐ 10-14
- WOD á 30 mín frá 10:00 til 11:30

Mánudagur
- OPIÐ 9-14
- WOD á 30 mín frá 09:30 til 12:00

*Fyrri tímasetning er upphaf fyrsta WOD tíma og sú seinni er upphaf þess síðasta

Vertu með !!!

WOD dagsins er samsuða úr nokkrum skemmtilegum Liða-WODum í gegnum árin. Þarna má td. finna heimfærða útgáfu af Frantasy Land frá 2014, Triple Double frá 2016 og Ascending Chipper frá 2012

Gangi þér vel
Metcon
Flæði:
- 2 saman í liði
- Skiptingar eftir þörfum, nema þar sem tekið er til að liðsmenn hlaupi saman

Svo einfalt :)

Med Ball Uppsetur:
- Bolti í gólf fyrir ofan höfuð í neðstu stöðu og kasta til félaga sem stendur u.þ.b. meter í burtu

Líf og fjör
Rx: Metcon (Time)
Á tíma - 30 mín þak

A. Frantasy Land

21-15-9
Thrusters 40/30 kg
Burpees
-200m Hlaup saman-
15-12-9
Thrusters 50/35 kg
Burpees
-200m Hlaup saman-
12-9-6
Thrusters 60/40 kg
Burpees

B. Triple Double

40/32 Kal Róður
80 Double Unders
40 Shoulder to Overhead 60/40 kg
---
40 Med Ball Uppsetur 20/14 lbs - kasta til félaga 1m
80 Double Unders
40 Power Snatch 50/35 kg
---
40/32 Kal Róður
80 Double Unders
40 OHS 40/30 kg

C. Ascending Chipper

40 Réttstöðulyftur 60/40 kg
50 Tær í Stöng
60 Front Rack Afturstig 60/40 kg
70 Kb´Sveiflur 24/16 kg
80 Wall Balls 20/14 lbs, 3m
90 HR-Armbeygjur
200m Hlaup (saman)
Skráið tíma í skor og nafn liðsfélaga í comment
Sc1: Metcon (Time)
Á tíma - 30 mín þak

A. Frantasy Land:

21-15-9
Thrusters 30/25 kg
Burpees
-150m Hlaup saman -
15-12-9
Thrusters 40/30 kg
Burpees
-150m Hlaup saman-
12-9-6
Thrusters 50/35 kg
Burpees

B. Triple Double

32/26 Kal Róður
40 Double Unders
32 Shoulder to Overhead 50/35 kg
---
32 Med Ball Uppsetur 14/10 lbs - kasta til félaga 1m
40 Double Unders
32 Power Snatch 40/30 kg
---
32/26 Kal Róður
40 Double Unders
40 OHS / eða BS 30/25 kg

C. Ascending Chipper

32 Réttstöðulyftur 50/35 kg
40 Tær í Stöng
48 Front Rack Afturstig 50/35 kg
56 Kb´Sveiflur 20/12 kg
64 Wall Balls 14/10 lbs, 3m
72 HR-Armbeygjur
100m Hlaup (saman)
Sc1:
- Færri rep í B og C, ca 80% af Rx
- Léttari stangir, bjöllur og boltar ca 80% af Rx
- Styttri róður og hlaup
- Mislukkuð rep telja í DU
- BS í stað OHS ef þarf
- Hnélyftur í stað TíS ef þarf

Skráið tíma í skor og nafn liðsfélaga í comment
Sc2: Metcon (Time)
Á tíma - 30 mín þak

A. Frantasy Land:

21-15-9
Thrusters 25/15 kg
Burpees
-100m Hlaup-
15-12-9
Thrusters 30/20 kg
Burpees
-100m Hlaup-
12-9-6
Thrusters 35/25 kg
Burpees

B. Triple Double

26/20 Kal Róður
20 Double Unders
26 Shoulder to Overhead 35/25 kg
---
26 Med Ball Uppsetur 10/6 lbs - kasta til félaga 1m
20 Double Unders
32 Power Snatch 30/20 kg
---
26/20 Kal Róður
20 Double Unders
40 OHS / eða BS 25/15 kg

C. Ascending Chipper

26 Réttstöðulyftur 35/25 kg
32 Hnélyftur
38 Front Rack Afturstig 35/25 kg
44 Kb´Sveiflur 16/8 kg
50 Wall Balls 10/6 lbs, 2.7m
56 HR-Armbeygjur
100m Hlaup (saman)
Sc2:
- Færri rep í B og C, ca 60% af Rx
- Léttari stangir, bjöllur og boltar ca 60% af Rx
- Lægra mark í WB, 2.7m
- Styttri róður og hlaup
- Mislukkuð rep telja í DU
- BS í stað OHS ef þarf
- Hnélyftur í stað TíS
- Armbeygjur á hnjám ef þarf

Skráið tíma í skor og nafn liðsfélaga í comment
MWOD
Gefðu þér 20 mínútur til að
vinna í veikleikum í liðleika

kids

                      Krakka-CrossFit
            grunnnámskeið byrjar 7. ágúst

 

WOD

AMRAP á 20 mínútum

 

4x 250m Róður 

30x
(1 Hang Squat Snatch 60/40 kg
+2 Burpees) 

60 Buddy Deck Squat 24/16 kg
30x
(1 Hang Squat Clean 60/40 kg
+2 Burpees) 

 

Skráðu skor

2 í liði, vinna til skiptis i Róðri

og öllum lyftum

10m í Róðri jafngilda 1 endurtekningu

 

MWOD
Vinna í veikleikum

Comments (11)

Cancel or

    Good blog! I truly love how it is simple on my eyes and the data are well written. I am wondering how I could be notified whenever a new post has been made. I have subscribed to your feed which must do the trick! Have a nice day!
    louis vuitton store
    I'm sure the best for you cheap chanel bags suprisely ZHLKHuzM http://www.cheap--chanelbags.com/
    look at cheap chanel bags to your friends GdzZvdIt http://www.cheap--chanelbags.com/
    buy a cheap chanel bags with confident APxNDBjM http://www.cheap--chanelbags.com/
    click cheap chanel and get big save JSgYEaoN http://www.cheap--chanelbags.com/
    1QMXAl <a href="http://wkxlpzhrsadg.com/">wkxlpzhrsadg</a>, tlbcpjqbtibf, zytqblbxajyw, http://iramubpoilgt.com/
    RTJJWF <a href="http://cclcjwurbozd.com/">cclcjwurbozd</a>, wtlrlgybbljg, fpiuzhnzwaee, http://oeslejzwwjpk.com/
    YCKWxI <a href="http://gczhfhcbpdin.com/">gczhfhcbpdin</a>, ntjpuwqkblgj, yckgaafogvoc, http://zkfxbiqwevgw.com/
    It's so great to see everyone brgiht and early Monday morning. I used to hate mornings, ESPECIALLY Monday mornings. Now I can't wait to get here and see what awesomeness is going to show up too. Breakfast Club was so much fun today. Thank you all for making my day! And have you seen the mountains this morning!?!
    It's so great to see everyone brgiht and early Monday morning. I used to hate mornings, ESPECIALLY Monday mornings. Now I can't wait to get here and see what awesomeness is going to show up too. Breakfast Club was so much fun today. Thank you all for making my day! And have you seen the mountains this morning!?!
    Subbed 15 pull ups per round for jumping did no jump bpeuers to rest my busted foot: 14:03. Then rowed 5,000m in 23:03 (57 sec PR from last week!) and watched my power curve on every stroke.