WOD Eldri WOD

19.02.2017
CrossFit OPEN byrjar 23/24. feb, það er miðnætti aðfaranótt næsta föstudags
- Ert þú tilbúin(n) ?!

Höldum áfram með OPEN undirbúninginn og svona til upprifjunar þá er Flæðið útlistað hér að neðan:

OPEN Prep Flæði:
- WOD hvers sunnudags verða valin úr flóru gamalla OPEN WODa
- Tímarnir eru óbreyttir, þe. WOD kl. 10:00, 10:30 og 11:00
- Þjálfari stýrir upphitun og tækni og ræsir WOD
- Keyrum WODin með dómara, eins og í OPEN
- Parið ykkur endilega saman og dæmið hvort annað og hvetjið

- Tæknitími verður á sínum stað kl. 11:30
- Muscle Up verður í aðalhlutverki í tæknitímum fram að OPEN, þar sem það er sú æfing sem reynist flestum hvað erfiðust
- Að sérstakri beiðni mun þjálfari fara í Butterfly Upphífingar í tæknitíma dagsins til viðbótar við MU

Hvetjum alla sem ætla, eða eru að hugsa um að taka þátt í OPEN
til að mæta og æfa sig í að taka WOD með dómara, fá leiðsögn í tækniatriðum og um mæta þannig sem best undirbúin til leiks í OPEN 2017

By failing to prepare you are preparing to fail !!!
Metcon
OPEN undirbúningur 2017 heldur áfram og í dag varð fyrir valinu WOD frá í fyrra og má vænta einhverrar álíka framsetningar í ár

Markmið:
- Að þjálfa leikskipulagið þitt
- Hvað ætlar þú að komast langt og hvernig ætlar þú að fara að því
- Að þjálfa þig upp í að taka WOD með dómara

Fókus:
- Jafn hraði í gegnum WODið
- Nýttu þér styrkleikana þína til að halda hraðanum uppi
- Athugaðu að pásur eru oftast of langar
- Óþægindin eru tímabundin !!!

Flæði:
- 2 og 2 saman
- Dæma fyrir hvern annan
- Þrjár útfærslur eru í boði í WODi dagsins og tvö erfiðleikastig í hverri útfærslu, þú velur það sem hentar þér

Gangi þér vel
CrossFit Games Open 16.4 (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 225# / 155#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 14#
55 Calorie Row
55 Handstand Push-ups
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 135# / 95#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 10#
55 Calorie Row
55 Hand-Release Push-ups
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Teens (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts
55 Wall-Ball Shots
55 Calorie Row
55 Handstand Push-ups

Boys 14-15 - 135# Deadlift + 14# Wall-Ball
Boys 16-17 - 185# Deadlift + 20# Wall-Ball
Girls 14-15 - 95# Deadlift + 10# Wall-Ball
Girls 16-17 - 125# Deadlift + 14# Wall-Ball
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Teens Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts
55 Wall-Ball Shots
55 Calorie Row
55 Hand-Release Push-ups

Boys 14-15 - 95# Deadlift + 14# Wall-Ball
Boys 16-17 - 135# Deadlift + 14# Wall-Ball
Girls 14-15 - 65# Deadlift + 10# Wall-Ball
Girls 16-17 - 95# Deadlift + 10# Wall-Ball
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Masters 55+ (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 185# / 125#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 10#
55 Calorie Row
55 Push Press, 95# / 65#
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Masters 55+ Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 135# / 95#
55 Wall-Ball Shots, 14# / 10#
55 Calorie Row
55 Push Press, 65# / 45#
Skráðu fjölda í skor
Skill Work
Tæknitími dagsins verður tileinkaður Muscle Up og Butterfly
- Vertu með og lærðu og/eða bestaðu Muscle Up-ið þitt og Butterfly tæknina

Svona lærir þú Muscle Up:

A. Segja má að Muscle Up sé lokaþrep í tæknilegum þróunarstiga fimleikaæfinga sem byrjar á Upphífingum og endar á Muscle Up og til þess að ná Muscle Up þá þarftu færni á öllum þrepunum í stiganum.

B. Vertu með í dag og lærðu grunninn og þrepin frá Upphífingu að Muscle Up

C. Veldu svo það þrep sem þú mögulega stoppar á á leiðinni til að vinna að í Skill-WODinu sem fylgir tímanum

D. Ef vel gengur í WODinu þá getur þú farið á næsta þrep og svo þannig koll af kolli þar til þú nærð takmarkinu, Muscle Up

E. Taktu þér svo tíma í vikunni til að æfa þrepið/Þrepin sem þú þarft að bæta þig í og mættu aftur næsta sunnudag og hver veit nema fyrsta Muscle Up-ið líti dagsins ljós

Muscle Up þrepin
- Dauðar Upphífingar / Dauðar Dýfur
- Nauðsynlegur/Æskilegur styrkur
- Kipping Upphífingar / Kipping Dýfur
- Þú þarft að kunna að beita þér í Kipping Upphífingum og gott að geta kippt Dýfuna líka
- Hér bætum við Butterfly við og þeir sem vilja leggja sérstaka áherslu á það stoppa hér og/eða prófa sig áfram í Butterfly Chest to Bar
- Chest to Bar
- Þú þarft að geta lyft þér nógu hátt til að komast á endanum yfir hringina
- Hip to Bar / Hip to Rings
- Þú þarft að læra að beita mjaðmahnykknum til að lyfta þér upp í átt að og á endanum yfir hringina
- Transition
- Standandi með hringina í axlahæð, þarftu að læra að koma þér úr hangandi stöðu undir hringjunum í dýfustöðu fyrir ofan
- Dip Drop
- Þú þarft að geta borið líkamsþyngdina þína í lendingunni fyrir ofan hringina
- Muscle Up
- Sterk aftursveifla með fótum - Ákveðin framsveifla - Mjaðmahnykkur - Flug - Transition - Lending - Dýfa ...

Þetta er bara svona !!!
RxA: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

1-5 Muscle Up
Skráðu fjölda í skor
ScA: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

1-10 Muscle Up tæknihreyfingar
Skráðu fjölda í skor og hreyfingu í comment
RxB: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

5-15 Butterfly Upphífingar
Skráðu fjölda í skor
ScB: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

5-15 Butterfly Upphífingar
Sc:
- Teygja í Upphífingum

Skráðu fjölda í skor
MWOD
Gefðu þér amk 20 mín til að
vinna í veikleikum í liðleika

kids

                      Krakka-CrossFit
            grunnnámskeið byrjar 7. ágúst

 

WOD

AMRAP á 20 mínútum

 

4x 250m Róður 

30x
(1 Hang Squat Snatch 60/40 kg
+2 Burpees) 

60 Buddy Deck Squat 24/16 kg
30x
(1 Hang Squat Clean 60/40 kg
+2 Burpees) 

 

Skráðu skor

2 í liði, vinna til skiptis i Róðri

og öllum lyftum

10m í Róðri jafngilda 1 endurtekningu

 

MWOD
Vinna í veikleikum

Comments (11)

Cancel or

    Good blog! I truly love how it is simple on my eyes and the data are well written. I am wondering how I could be notified whenever a new post has been made. I have subscribed to your feed which must do the trick! Have a nice day!
    louis vuitton store
    I'm sure the best for you cheap chanel bags suprisely ZHLKHuzM http://www.cheap--chanelbags.com/
    look at cheap chanel bags to your friends GdzZvdIt http://www.cheap--chanelbags.com/
    buy a cheap chanel bags with confident APxNDBjM http://www.cheap--chanelbags.com/
    click cheap chanel and get big save JSgYEaoN http://www.cheap--chanelbags.com/
    1QMXAl <a href="http://wkxlpzhrsadg.com/">wkxlpzhrsadg</a>, tlbcpjqbtibf, zytqblbxajyw, http://iramubpoilgt.com/
    RTJJWF <a href="http://cclcjwurbozd.com/">cclcjwurbozd</a>, wtlrlgybbljg, fpiuzhnzwaee, http://oeslejzwwjpk.com/
    YCKWxI <a href="http://gczhfhcbpdin.com/">gczhfhcbpdin</a>, ntjpuwqkblgj, yckgaafogvoc, http://zkfxbiqwevgw.com/
    It's so great to see everyone brgiht and early Monday morning. I used to hate mornings, ESPECIALLY Monday mornings. Now I can't wait to get here and see what awesomeness is going to show up too. Breakfast Club was so much fun today. Thank you all for making my day! And have you seen the mountains this morning!?!
    It's so great to see everyone brgiht and early Monday morning. I used to hate mornings, ESPECIALLY Monday mornings. Now I can't wait to get here and see what awesomeness is going to show up too. Breakfast Club was so much fun today. Thank you all for making my day! And have you seen the mountains this morning!?!
    Subbed 15 pull ups per round for jumping did no jump bpeuers to rest my busted foot: 14:03. Then rowed 5,000m in 23:03 (57 sec PR from last week!) and watched my power curve on every stroke.