WOD Eldri WOD

19.02.2017
CrossFit OPEN byrjar 23/24. feb, það er miðnætti aðfaranótt næsta föstudags
- Ert þú tilbúin(n) ?!

Höldum áfram með OPEN undirbúninginn og svona til upprifjunar þá er Flæðið útlistað hér að neðan:

OPEN Prep Flæði:
- WOD hvers sunnudags verða valin úr flóru gamalla OPEN WODa
- Tímarnir eru óbreyttir, þe. WOD kl. 10:00, 10:30 og 11:00
- Þjálfari stýrir upphitun og tækni og ræsir WOD
- Keyrum WODin með dómara, eins og í OPEN
- Parið ykkur endilega saman og dæmið hvort annað og hvetjið

- Tæknitími verður á sínum stað kl. 11:30
- Muscle Up verður í aðalhlutverki í tæknitímum fram að OPEN, þar sem það er sú æfing sem reynist flestum hvað erfiðust
- Að sérstakri beiðni mun þjálfari fara í Butterfly Upphífingar í tæknitíma dagsins til viðbótar við MU

Hvetjum alla sem ætla, eða eru að hugsa um að taka þátt í OPEN
til að mæta og æfa sig í að taka WOD með dómara, fá leiðsögn í tækniatriðum og um mæta þannig sem best undirbúin til leiks í OPEN 2017

By failing to prepare you are preparing to fail !!!
Metcon
OPEN undirbúningur 2017 heldur áfram og í dag varð fyrir valinu WOD frá í fyrra og má vænta einhverrar álíka framsetningar í ár

Markmið:
- Að þjálfa leikskipulagið þitt
- Hvað ætlar þú að komast langt og hvernig ætlar þú að fara að því
- Að þjálfa þig upp í að taka WOD með dómara

Fókus:
- Jafn hraði í gegnum WODið
- Nýttu þér styrkleikana þína til að halda hraðanum uppi
- Athugaðu að pásur eru oftast of langar
- Óþægindin eru tímabundin !!!

Flæði:
- 2 og 2 saman
- Dæma fyrir hvern annan
- Þrjár útfærslur eru í boði í WODi dagsins og tvö erfiðleikastig í hverri útfærslu, þú velur það sem hentar þér

Gangi þér vel
CrossFit Games Open 16.4 (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 225# / 155#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 14#
55 Calorie Row
55 Handstand Push-ups
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 135# / 95#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 10#
55 Calorie Row
55 Hand-Release Push-ups
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Teens (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts
55 Wall-Ball Shots
55 Calorie Row
55 Handstand Push-ups

Boys 14-15 - 135# Deadlift + 14# Wall-Ball
Boys 16-17 - 185# Deadlift + 20# Wall-Ball
Girls 14-15 - 95# Deadlift + 10# Wall-Ball
Girls 16-17 - 125# Deadlift + 14# Wall-Ball
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Teens Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts
55 Wall-Ball Shots
55 Calorie Row
55 Hand-Release Push-ups

Boys 14-15 - 95# Deadlift + 14# Wall-Ball
Boys 16-17 - 135# Deadlift + 14# Wall-Ball
Girls 14-15 - 65# Deadlift + 10# Wall-Ball
Girls 16-17 - 95# Deadlift + 10# Wall-Ball
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Masters 55+ (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 185# / 125#
55 Wall-Ball Shots, 20# / 10#
55 Calorie Row
55 Push Press, 95# / 65#
Skráðu fjölda í skor
CrossFit Games Open 16.4 Masters 55+ Scaled (AMRAP - Reps)
13-Minute AMRAP:
55 Deadlifts, 135# / 95#
55 Wall-Ball Shots, 14# / 10#
55 Calorie Row
55 Push Press, 65# / 45#
Skráðu fjölda í skor
Skill Work
Tæknitími dagsins verður tileinkaður Muscle Up og Butterfly
- Vertu með og lærðu og/eða bestaðu Muscle Up-ið þitt og Butterfly tæknina

Svona lærir þú Muscle Up:

A. Segja má að Muscle Up sé lokaþrep í tæknilegum þróunarstiga fimleikaæfinga sem byrjar á Upphífingum og endar á Muscle Up og til þess að ná Muscle Up þá þarftu færni á öllum þrepunum í stiganum.

B. Vertu með í dag og lærðu grunninn og þrepin frá Upphífingu að Muscle Up

C. Veldu svo það þrep sem þú mögulega stoppar á á leiðinni til að vinna að í Skill-WODinu sem fylgir tímanum

D. Ef vel gengur í WODinu þá getur þú farið á næsta þrep og svo þannig koll af kolli þar til þú nærð takmarkinu, Muscle Up

E. Taktu þér svo tíma í vikunni til að æfa þrepið/Þrepin sem þú þarft að bæta þig í og mættu aftur næsta sunnudag og hver veit nema fyrsta Muscle Up-ið líti dagsins ljós

Muscle Up þrepin
- Dauðar Upphífingar / Dauðar Dýfur
- Nauðsynlegur/Æskilegur styrkur
- Kipping Upphífingar / Kipping Dýfur
- Þú þarft að kunna að beita þér í Kipping Upphífingum og gott að geta kippt Dýfuna líka
- Hér bætum við Butterfly við og þeir sem vilja leggja sérstaka áherslu á það stoppa hér og/eða prófa sig áfram í Butterfly Chest to Bar
- Chest to Bar
- Þú þarft að geta lyft þér nógu hátt til að komast á endanum yfir hringina
- Hip to Bar / Hip to Rings
- Þú þarft að læra að beita mjaðmahnykknum til að lyfta þér upp í átt að og á endanum yfir hringina
- Transition
- Standandi með hringina í axlahæð, þarftu að læra að koma þér úr hangandi stöðu undir hringjunum í dýfustöðu fyrir ofan
- Dip Drop
- Þú þarft að geta borið líkamsþyngdina þína í lendingunni fyrir ofan hringina
- Muscle Up
- Sterk aftursveifla með fótum - Ákveðin framsveifla - Mjaðmahnykkur - Flug - Transition - Lending - Dýfa ...

Þetta er bara svona !!!
RxA: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

1-5 Muscle Up
Skráðu fjölda í skor
ScA: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

1-10 Muscle Up tæknihreyfingar
Skráðu fjölda í skor og hreyfingu í comment
RxB: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

5-15 Butterfly Upphífingar
Skráðu fjölda í skor
ScB: Metcon (AMRAP - Reps)
EMOM 6 mín

5-15 Butterfly Upphífingar
Sc:
- Teygja í Upphífingum

Skráðu fjölda í skor
MWOD
Gefðu þér amk 20 mín til að
vinna í veikleikum í liðleika

mariageirisvanur

María Geiri og Svanur hluti af mörgum

Ofurhetjum CrossFit Reykjavíkur

í Masters-flokki

 

WOD dagsins felur í sér æfingarnar í komandi BC-keppni EAS Þrekmótaraðarinnar. Æfingarnar sem við tökum fyrir í dag eru úr einstaklingshluta keppninnnar og eru sem hér segir

 

WOD

 

Á tíma

 

800m Hlaup

25m Dekkjadráttur (bakka)

30 Deck Squats / 30 Uppsetur

25m Dekkjadráttur (bakka)

30 hallandi Armbeygjur / 30 Uppstig 50 cm

25m Dekkjadráttur (bakka)

30 Kb´Sveiflur 32/24 kg / 30 Kb´Hringir 32/24 kg

25m Dekkjadráttur (bakka)

30 Ugluhopp / 30 Axlaflug

100m Dekkjadráttur (áfram)

 

Skráðu tíma

 

MWOD

Vinna í veikleikum

 

Comments (30567)

Cancel or

    Children with disabilities <a href=" http://connect.masslive.com/user/jodiliraqaqe/index.html ">cuties models lollitas russian</a> this chick reminds me of darlene. my god the things i would do to both of their asses. nice ass pussies make me so fuckin horny. fuckkk
    Children with disabilities <a href=" http://connect.masslive.com/user/jodiliraqaqe/index.html ">cuties models lollitas russian</a> this chick reminds me of darlene. my god the things i would do to both of their asses. nice ass pussies make me so fuckin horny. fuckkk
    Could you ask him to call me? <a href=" http://www.newenergyresearch.net ">buy generic zithromax (azithromycin)</a> telecommunications link, and returns the response from the
    Could you ask him to call me? <a href=" http://raryipafygel.pen.io/ ">sexy lolita preteens teens</a> There's a problem with the sound right? Other than that the guy is well hung and the girl is very hot. nice vid
    Other amount <a href=" http://dermpathlab.com ">buy zithromax for chlamydia</a> reasonable grounds have been established for late submission, the DHB will consider that
    I'm on holiday <a href=" http://connect.masslive.com/user/lelyulas/index.html ">free lolita thumb galleries</a> Awesome! Great hand and mouth work on her part to produce that huge cumshot. It's just too bad the video quality is so poor.
    I'm on holiday <a href=" http://connect.masslive.com/user/lelyulas/index.html ">free lolita thumb galleries</a> Awesome! Great hand and mouth work on her part to produce that huge cumshot. It's just too bad the video quality is so poor.
    I'm on holiday <a href=" http://connect.masslive.com/user/lelyulas/index.html ">free lolita thumb galleries</a> Awesome! Great hand and mouth work on her part to produce that huge cumshot. It's just too bad the video quality is so poor.
    I'm on holiday <a href=" http://connect.masslive.com/user/lelyulas/index.html ">free lolita thumb galleries</a> Awesome! Great hand and mouth work on her part to produce that huge cumshot. It's just too bad the video quality is so poor.
    Good crew it's cool :) <a href=" http://www.sanengineeringth.com/webboard/index.php?showuser=6629 ">gallery thumbnail preteen</a> lucky fuck...shes so hot
    Good crew it's cool :) <a href=" http://www.sanengineeringth.com/webboard/index.php?showuser=6629 ">gallery thumbnail preteen</a> lucky fuck...shes so hot
    Good crew it's cool :) <a href=" http://www.sanengineeringth.com/webboard/index.php?showuser=6629 ">gallery thumbnail preteen</a> lucky fuck...shes so hot
    I'll put him on <a href=" http://speech-languagepathologist.org/forums/index.php?showuser=149887 ">anansa sims model</a> belladona and rocco siffredi - great stuff
    I'll put him on <a href=" http://speech-languagepathologist.org/forums/index.php?showuser=149887 ">anansa sims model</a> belladona and rocco siffredi - great stuff
    I'll put him on <a href=" http://speech-languagepathologist.org/forums/index.php?showuser=149887 ">anansa sims model</a> belladona and rocco siffredi - great stuff
    I'll put him on <a href=" http://speech-languagepathologist.org/forums/index.php?showuser=149887 ">anansa sims model</a> belladona and rocco siffredi - great stuff
    I'll put him on <a href=" http://speech-languagepathologist.org/forums/index.php?showuser=149887 ">anansa sims model</a> belladona and rocco siffredi - great stuff
    How much will it cost to send this letter to ? <a href=" http://neobmanite.ru/f/index.php?showuser=312 ">russian hungarian sexy</a> Kinky sexy women... would love to have on my cock
    How much will it cost to send this letter to ? <a href=" http://neobmanite.ru/f/index.php?showuser=312 ">russian hungarian sexy</a> Kinky sexy women... would love to have on my cock
    How much will it cost to send this letter to ? <a href=" http://neobmanite.ru/f/index.php?showuser=312 ">russian hungarian sexy</a> Kinky sexy women... would love to have on my cock