16.02.2019
Para-WOD

Fulla ferð inn í helgina er þemað í æfingu dagsins

  • Góða skemmtun

Markmið:

  • Tæknileg skilvirkni á háum púls
  • Undir 5 mín með hvern hluta
    • Lyftur 2:00-3:00 mín
    • L 1:30-2:00 mín
      • Reiknaðu erfiðleikastig út frá því

Fókus:

  • Flýttu þér án þess að böðlast
  • Gæði spara orku
  • Harkaðu af þér í gegnum einstaklings settin

Flæði:

  • 2 saman í liði
  • Liðsmenn skipta lyftunum á milli sín en þurfa að klára L1/L2 settin hvor fyrir sig áður en haldið er í næsta lyftingasett
    • L1 = Liðsmaður 1
    • L2 = Liðsmaður 2
  • Skiptum liðunum í tvo hópa sem víxla röðinni L1/L2 settunum
    • Hópur 1 gerir Burpee/Hlaup í A
    • Hópur 2 gerir DU/Róður í A
Léttur Laugardagur (Rx) (Time)

Á tíma - þak 30 mín

A.
50 Thrusters 40/30 kg
L1. 25 Burpees
L2. 25 Kal Hlaup
---
B.
50 Hang Power Snatch
L1. 100 Double Unders
L2. 25/20 Kal Róður
---
C.
50 Thrusters
L1. 25 Kal Hlaup
L2. 25 Burpees
---
D.
L1. 25/20 Kal Róður
L2. 100 Double Unders
50 Power Snatch

---
E.
L1. 25 Burpees
L2. 25 Kal Hlaup
50 Thrusters

---
F.
L1. 100 Double Unders
L2. 25/20 Kal Róður

50 Squat Snatch

Skráðu tíma í skor

  • Hvert óklárað rep jafngildir 1 sek sem leggst ofan á tímaþak
  • 5 DU = 1 rep
Léttur Laugardagur (Sk1) (Time)

Á tíma - þak 30 mín

A.
40 Thrusters 32.5/22.5 kg
L1. 20 Burpees
L2. 20 Kal Hlaup
---
B.
40 Hang Power Snatch
L1. 60 Double Unders
L2. 20/16 Kal Róður
---
C.
40 Thrusters
L1. 20 Kal Hlaup
L2. 20 Burpees
---
D.
L1. 20/16 Kal Róður
L2. 60 Double Unders
40 Power Snatch

---
E.
L1. 20 Burpees
L2. 20 Kal Hlaup
40 Thrusters

---
F.
L1. 60 Double Unders
L2. 20/16 Kal Róður

40 Squat Snatch

Sk1:

  • Færri rep, 80% af Rx
  • Léttari stangir, 32.5/22.5 kg
  • Færri DU, 60 eða hámark 60 sek í vinnu
  • Skölun fyrir Squat Snatch
    • Power Snatch + OHS eða BS

Skráðu tíma í skor

  • Hvert óklárað rep jafngildir 1 sek sem leggst ofan á tímaþak
  • 3 DU = 1 rep
Léttur Laugardagur (Sk2) (Time)

Á tíma - þak 30 mín

A.
30 Thrusters 25/17.5 kg
L1. 15 Burpees
L2. 15 Kal Hlaup
---
B.
30 Hang Power Snatch
L1. 15 Double Unders
L2. 15 Kal Róður
---
C.
30 Thrusters
L1. 15 Kal Hlaup
L2. 15 Burpees
---
D.
L1. 15/12 Kal Róður
L2. 15 Double Unders
30 Power Snatch

---
E.
L1. 15 Burpees
L2. 15 Kal Hlaup
30 Thrusters

---
F.
L1. 15 Double Unders
L2. 15/12 Kal Róður

30 Squat Snatch

Sk1:

  • Færri rep, 60% af Rx
  • Léttari stangir, 25/17.5 kg
  • Færri DU, 20 eða hámark 60 sek í vinnu
  • Skölun fyrir Squat Snatch
    • Power Snatch + OHS eða BS

Skráðu tíma í skor

  • Hvert óklárað rep jafngildir 1 sek sem leggst ofan á tímaþak
  • 1 DU = 1 rep
MWOD
Gefðu þér amk 20 mínútur til að
vinna að endurheimt og viðhaldi
- Spurðu þjálfarann þinn um ráð

Skráning á námskeið