WOD DAGSINS
18.08.2022
18.08.2022 (11.03.2021)
Dansaðu eins og enginn sé að horfa ...
Active Recovery
Síðasti dagur fyrir Open
- Spennandi
Markmið:
- Vinna að endurheimt, gæðum hreyfinga og bættum styrk og jafnvægi í liðamótum og stökum vöðvahópum
- Neföndun
Fókus:
- Spjallhraði og neföndun allan tímann
Flæði:
- Hitum upp og WODum á sömu svæðum
- Skiptum hópunum í þrjá hluta
- 1 byrjar í A
- 2 byrjar í B
- 3 byrjar í C
- Þrífum þoltæki eftir notkun
- Vaxandi fjöldi umferða í öllum hlutum
- Kaloríur haldast eins
Uppsetning:
- Hjól á Hlaupabrettir á steypunni og Róðravélar í lausu röðinni undir Upphífingaslánni
- 8 af hverju tæki
- 4 í öðrum salnum og 4 í hinum
- Allar lyftingaæfingar í ramma hvers og eins
- Spennandi
Markmið:
- Vinna að endurheimt, gæðum hreyfinga og bættum styrk og jafnvægi í liðamótum og stökum vöðvahópum
- Neföndun
Fókus:
- Spjallhraði og neföndun allan tímann
Flæði:
- Hitum upp og WODum á sömu svæðum
- Skiptum hópunum í þrjá hluta
- 1 byrjar í A
- 2 byrjar í B
- 3 byrjar í C
- Þrífum þoltæki eftir notkun
- Vaxandi fjöldi umferða í öllum hlutum
- Kaloríur haldast eins
Uppsetning:
- Hjól á Hlaupabrettir á steypunni og Róðravélar í lausu röðinni undir Upphífingaslánni
- 8 af hverju tæki
- 4 í öðrum salnum og 4 í hinum
- Allar lyftingaæfingar í ramma hvers og eins
Allir: Metcon (Time)
Á spjallhraða í 30 mín
A. Með stöng
1-2-3-... umferðir
8-12 Bb´Bicep Curl
8-12 Bb´Skull Crusher
8-12 Bb´Róður
---
20... Kal Hlaup
---
B. Með eina Bjöllu
1-2-3-... umferðir
12 (6+6) Single Arm Rsn. Kb´Sveiflur
12 (6+6) Bottoms Up Pressur
12 (6+6) Single Leg RDL
---
20 Kal Hjól
---
C. Með skífu(r)
1-2-3-... umferðir
8-12 Front Raise
- ein skífa)
8-12 Lu Raises (tvær skífur)
8-12 Reverse Fly (tvær skífur)
---
20 Kal Róður
A. Með stöng
1-2-3-... umferðir
8-12 Bb´Bicep Curl
8-12 Bb´Skull Crusher
8-12 Bb´Róður
---
20... Kal Hlaup
---
B. Með eina Bjöllu
1-2-3-... umferðir
12 (6+6) Single Arm Rsn. Kb´Sveiflur
12 (6+6) Bottoms Up Pressur
12 (6+6) Single Leg RDL
---
20 Kal Hjól
---
C. Með skífu(r)
1-2-3-... umferðir
8-12 Front Raise
- ein skífa)
8-12 Lu Raises (tvær skífur)
8-12 Reverse Fly (tvær skífur)
---
20 Kal Róður
Ekkert skor - bara vinna að gæðum í hreyfingum, endurheimt og auknum styrk og jafnvægi í liðamótum
Ólympískar og styrkur
Holy OLY!
Síðasta vikan af alvöru vinnu áður en við förum að mæla 1RM styrk okkar í lyftunum. Gaman saman og allt þetta uppbyggjandi hvetjandi stöff.
Markmið:
- Sterkari
- Betri í oly
- Sterkara snatch
Fókus:
- toga með fótum
- sterkur lás í snatchinu
Spenna allt draslið fyrir hverja lyftu
Flæði:
- Hita upp og lyfta á sama stað
- Stöng og lóð í eigin ramma
- 2-4 mín pása milli hluta
- 2-4 saman á hnébeygjurekka fyrir snatch balance
Síðasta vikan af alvöru vinnu áður en við förum að mæla 1RM styrk okkar í lyftunum. Gaman saman og allt þetta uppbyggjandi hvetjandi stöff.
Markmið:
- Sterkari
- Betri í oly
- Sterkara snatch
Fókus:
- toga með fótum
- sterkur lás í snatchinu
Spenna allt draslið fyrir hverja lyftu
Flæði:
- Hita upp og lyfta á sama stað
- Stöng og lóð í eigin ramma
- 2-4 mín pása milli hluta
- 2-4 saman á hnébeygjurekka fyrir snatch balance
Snatch Doubles
EMOM10: 60-90%
2 Squat Snatch
2 Squat Snatch
- 60-90% af 1RM Snatch
- Ekki touch and go!
- Ekki touch and go!
Snatch Deadlift + Snatch Pull
EMOM5: 100-110%
1 Snatch Deadlift + 1 Snatch Pull
1 Snatch Deadlift + 1 Snatch Pull
- 100-110% af 1RM Snatch
Snatch Balance
4 sett: 90-110%
2 Snatch Balance
2 Snatch Balance
- 2 Snatch Balance með 90-110% á stönginni af 1RM Snatch
MWOD
Gefðu þér amk 20 mínútur daglega
til að vinna að endurheimt og viðhaldi
- Kældu og Nuddaðu í kringum öll eymsli
- Teygðu og Hreyfðu létt allt sem er stíft
til að vinna að endurheimt og viðhaldi
- Kældu og Nuddaðu í kringum öll eymsli
- Teygðu og Hreyfðu létt allt sem er stíft
