Markmið:
- Aukin gæði í þungri Axlapressu
- Sterkari

Fókus:
- Gæði umfram þyngd
- Sterk byrjunarstaða
- Spyrna í gólfið, spenna rass, læri og miðju
- Upp með kassann
- Stöngin ofan á öxlum, upp við hálsinn ofan við viðbein
- Halda spennunni í gegnum alla lyftuna, þú getur slakað aðeins á þegar upp er komið
- Halda spennunni á leiðinni niður og yfir í næstu lyftu

Flæði:
- 12 mínútur til að klára Wendler dagsins
- 4-6 Upphitunarsett
- 2 þung gæðasett 5 @75% og 3 @85%
- 1 þungt max rep sett @95%
- Mundu að allar þyngdir eru reiknaðar út frá 90% af Everyday Max

Markmið:
- A og B eru aukaæfingar með Wendlernum sem er ætlað að styðja við styrktarprógrammið
- Sterkari og betri pressa í Dýfunum
- Sterkari miðja í L-Sit
- C er tækniæfing í High Skill fimleikaæfingu
- D er fyrir hjartað þitt og lungun

Fókus:
- Gæði umfram magn í öllum æfingum

Flæði:
- 2-4 saman í hóp
- 1 byrjar í A
- 2 byrjar í B o.s.frv
- Skiptum á 45 sek

Uppsetning:
- Róðravélar og kassar á steypunni
- L-Sit á Upphífingaslám
- Handstöðuganga fram og til baka í báðum sölum

Veldu skölun sem er krefjandi en þú ræður tæknilega vel við

Dýfur:
- fætur í gólfi

L-Sit:
- Beygðu hnéin eins og þarf en gerðu þitt besta til að vera með eins beina fætur og þú getur

Handstöðuganga - Reynum öll að fara á einhvern hátt á hvolf í dag
- Shoulder tap við vegg, andlitið að veggnum er erfiðara
- 10-30 rep
- Handstaða við vegg, andlitið að veggnum er erfiðara
- Æfa að sparka upp í Handstöðu
- Veggjaklifur, eins hátt og þú kemst

Róður:
- Engin skölun fyrir róðurinn en markmiðið er að halda sama hraða í 45 sek í öllum fjórum umferðum

Skor:
- Fjöldi í dýfum
- 1 sek = 1 rep í L-Sit
- 1 motta = 2 rep í Handstöðugöngu
- 10 shoulder tap = 1 rep
- 1 kal = 1 rep í Róðri

Gefðu þér amk 10 mín til að
vinna að viðhaldi og endurheimt (recovery)
- nýttu þér aðganginn að
- mobilitywod.com
- romwod.com
á skjánum á teygjusvæðinu