WOD DAGSINS
20.05.2019
20.05.2019
Endurance
Stígum rólega inn í vikuna vinnum að betra þoli með Neföndun á Bretti og Hjóli
- Af hverju Neföndun:
- https://www.youtube.com/watch?v=JwRq-IncCOg
Markmið:
- Betra þol
- Að læra að stjórna öndun undir álagi
- Að halda sama hraða í öllum settum, bæði rólegum og rösklegum
Fókus:
- Upprétt en afslappað hlaup
- Upprétt líkamsstaða á hjólinu
- Stjórna önduninni, bæði inn og út
Flæði:
- Hitum upp á báðum svæðum, til skiptis og klárum endurance hlutann á steypunni
- Skiptum hópunum í 2 hluta, ef þarf
- 1 byrjar á Bretti
- 2 byrjar á Hjóli
- WODum á báðum svæðum
- Af hverju Neföndun:
- https://www.youtube.com/watch?v=JwRq-IncCOg
Markmið:
- Betra þol
- Að læra að stjórna öndun undir álagi
- Að halda sama hraða í öllum settum, bæði rólegum og rösklegum
Fókus:
- Upprétt en afslappað hlaup
- Upprétt líkamsstaða á hjólinu
- Stjórna önduninni, bæði inn og út
Flæði:
- Hitum upp á báðum svæðum, til skiptis og klárum endurance hlutann á steypunni
- Skiptum hópunum í 2 hluta, ef þarf
- 1 byrjar á Bretti
- 2 byrjar á Hjóli
- WODum á báðum svæðum
Metcon (No Measure)
10 mínútur í vinnu
- Hver mínúta skiptist í 45 sek rólega / 15 sek rösklega
A. 5 mín Hlaup - Neföndun
- 1 mín pása -
B. 5 mín Assault Bike - Nefönfun
- Hver mínúta skiptist í 45 sek rólega / 15 sek rösklega
A. 5 mín Hlaup - Neföndun
- 1 mín pása -
B. 5 mín Assault Bike - Nefönfun
Ekkert skor - bara betra súrefnisflæði
- Neföndun í pásunni líka
- Neföndun í pásunni líka
Metcon
Ljúkum deginum á epísku WODi sem heimsmeistararnir okkar Annie Mist og Katrín Tanja settu saman að tilefni RCC og frumsýndu fyrir heiminum þar
- Góða skemmtun
Markmið:
- Klára
Fókus:
- Skiptu æfingunum upp í minni sett ef þarf
- Gæði spara orku
- Andaðu
Flæði:
- WODum á báðum svæðum
- Skiptum hópunum í 2-3 hluta ef þarf
- 1 byrjar á 00:00
- 2 byrjar á 01/02:00 eða þegar fyrri hópur hefur lokið sér af í BMU í fyrstu umferð
Skölun fyrir BMU:
- Færri rep
- Fyrir alla sem eru komnir með BMU en treysta sér ekki í fullan fjölda
- Teygja
- Fyrir alla sem eru komnir með BMU í Teygju
- Færri rep í Teygju
- Fyrir alla sem eru komnir með BMU í Teygju en treysta sér ekki í fullan fjölda
- Hoppandi
- Fyrir alla sem eru að stíga fyrstu skrefin í átt að BMU
- Burpee yfir stöng
- Fyrir alla sem eru ekki komnir með neina útgáfu af BMU
Dæmi um færri rep:
- 9-6-3
- 6-3-1
- Góða skemmtun
Markmið:
- Klára
Fókus:
- Skiptu æfingunum upp í minni sett ef þarf
- Gæði spara orku
- Andaðu
Flæði:
- WODum á báðum svæðum
- Skiptum hópunum í 2-3 hluta ef þarf
- 1 byrjar á 00:00
- 2 byrjar á 01/02:00 eða þegar fyrri hópur hefur lokið sér af í BMU í fyrstu umferð
Skölun fyrir BMU:
- Færri rep
- Fyrir alla sem eru komnir með BMU en treysta sér ekki í fullan fjölda
- Teygja
- Fyrir alla sem eru komnir með BMU í Teygju
- Færri rep í Teygju
- Fyrir alla sem eru komnir með BMU í Teygju en treysta sér ekki í fullan fjölda
- Hoppandi
- Fyrir alla sem eru að stíga fyrstu skrefin í átt að BMU
- Burpee yfir stöng
- Fyrir alla sem eru ekki komnir með neina útgáfu af BMU
Dæmi um færri rep:
- 9-6-3
- 6-3-1
Rx+: Dottir (Time)
Á tíma - 8 mín þak
12 Bar MUscle Up
21 Deadlift 100/70 kg
9 Bar Muscle Up
15 Hang Clean
6 Bar Muscle Up
9 Shoulder to Overhead
12 Bar MUscle Up
21 Deadlift 100/70 kg
9 Bar Muscle Up
15 Hang Clean
6 Bar Muscle Up
9 Shoulder to Overhead
Skráðu tíma í skor
Rx: Metcon (Time)
Á tíma - 8 mín þak
12 Bar MUscle Up
21 Deadlift 80/55 kg
9 Bar Muscle Up
15 Hang Clean
6 Bar Muscle Up
9 Shoulder to Overhead
12 Bar MUscle Up
21 Deadlift 80/55 kg
9 Bar Muscle Up
15 Hang Clean
6 Bar Muscle Up
9 Shoulder to Overhead
Rx:
- Léttari stangir, 80/55 kg
Skráðu tíma í skor
- Léttari stangir, 80/55 kg
Skráðu tíma í skor
Sk1: Metcon (Time)
Á tíma - 8 mín þak
12 Bar MUscle Up
21 Deadlift 60/40 kg
9 Bar Muscle Up
15 Hang Clean
6 Bar Muscle Up
9 Shoulder to Overhead
12 Bar MUscle Up
21 Deadlift 60/40 kg
9 Bar Muscle Up
15 Hang Clean
6 Bar Muscle Up
9 Shoulder to Overhead
Sk1:
- Frjáls skölun í BMU
- Léttari stangir, 60/40 kg
Skráðu tíma í skor
- Frjáls skölun í BMU
- Léttari stangir, 60/40 kg
Skráðu tíma í skor
Sk2: Metcon (Time)
Á tíma - 8 mín þak
12 Bar MUscle Up
21 Deadlift 40/30 kg
9 Bar Muscle Up
15 Hang Clean
6 Bar Muscle Up
9 Shoulder to Overhead
12 Bar MUscle Up
21 Deadlift 40/30 kg
9 Bar Muscle Up
15 Hang Clean
6 Bar Muscle Up
9 Shoulder to Overhead
Sk1:
- Frjáls skölun í BMU
- Léttari stangir, 40/30 kg
Skráðu tíma í skor
- Frjáls skölun í BMU
- Léttari stangir, 40/30 kg
Skráðu tíma í skor
MWOD
Gefðu þér amk 10 mínútur til að
vinna að endurheimt og viðhaldi
- Spurðu þjálfarann þinn um ráð
vinna að endurheimt og viðhaldi
- Spurðu þjálfarann þinn um ráð
Partý ársins verður á Laugardagskvöldið og þú ætlar að vera með !!!
- Miðasala á Árshátíðina er í fullum gangi í afgreiðslunni
- Í fyrra komust færri að en vildu svo ... NÁÐU ÞÉR Í MIÐA STRAX !!!
Prógrammið í vikunni er fjölbreytt og skemmtilegt og til að keyra það allt í gang er epíska WODið frá RCC "Dóttir"
Búðu þig undir ógleymanlega viku