Mundu að þú ert FRÁBÆR !!!
---
Við erum búin að halda fastri rútínu í þrjár vikur en brjótum hana aðeins upp í þessari viku
---
Þú getur valið um tvær leiðir í vikunni.
Annarsvegar að taka vel á því eins og þú ert vanur/vön eða að geraæfingarnar af minni ákefð og/eða velja minna magn og líta á þessa fjórðu viku sem De-load
---
Afhleðslutímabil er verkfæri sem allir afreks íþróttamenn nota reglulega til að gefa líkamanum smá hvíld og um leið færi á að styrkja sig og bæta og stíga þannig næsta skref að sínum markmiðum
- Fjórða hver vika mun verða Afhleðslu (Deload) vika héðan í frá amk til prufu næstu þrjár æfingalotur (1 lota = 4 vikur)
---
WODin í vikunni eru hefðbundin CrossFit WOD en ég hvet þig til að hafa þetta Afhleðslu hugtak í huga þegar þú mætir á æfingar í vikunni
- Líf og Fjör
Markmið:
- Gæði umfram ákefð
- Sami hraði í öllum umferðum
Fókus:
- Hugaðu að röð hreyfinga og S/M (Strokes per Minute)í Róðrinum
- spyrna með fótum - halla sér aftur - toga með höndum - hvíla örstutt- rétta úr höndum - halla sér fram - beygja hné
- S/M 23-28
- Stoppaðu örstutt uppi í hverri hnébeygju fyrir jafnvægi, gæði og minni sýru uppbyggingu
- Kláraðu uppseturnar uppi
- Snerta tær, ekki hæla
- Axlir aftur, brjóstkassi fram og olnbogar niður með síðum í Armbeygjum
- Krafturinn og takturinní Upphífingum kemur úr mjöðmunum
- Þú velur útgáfu af Upphífingum sem hentar þér
Flæði:
- Hitum upp í svæði 2 og WODum í svæði 1
- Skiptum hópunum í tvo hluta sem byrja á mismunandi tímum
- Hópur 1 byrjar á 00:00
- Hópur 2 byrjar á 02:30
- AMK! 2 mín í pásu á milli umferða
- Veldu útfærslu sem gerir þér kleift að klára á undir 6 mín
Uppsetning:
- Róðravélar á steypunni
- Hnébeygjur, Uppsetur og Armbeygjur í röð inn eftir gólfinu og Upphífingar á háu slánni
E8MOM x3
Baseline
500m Róður
40 Hnébeygjur
30 Uppsetur
20 Armbeygjur
10 Upphífingar
Skráðu tíma í hverri umferð í skor
E8MOM x3
Baseline
400m Róður
32 Hnébeygjur
24 Uppsetur
16 Armbeygjur
8 Upphífingar
Sk1:
- Færri rep, 80% af Rx
- Armbeygjur á hnjám, ef þarf
- Teygja í Upphífingum, ef þarf
Skráðu tíma í hverri umferð í skor
E8MOM x3
Baseline
300m Róður
24 Hnébeygjur
18 Uppsetur
12 Armbeygjur
6 Upphífingar
Sk2:
- Færri rep, 60% af Rx
- Armbeygjur á hnjám, ef þarf
- Teygja eða hoppí Upphífingum, ef þarf
Skráðu tíma í hverri umferð í skor