CrossFitReykjavik

WOD DAGSINS

25.06.2017

Sunnudagar eru OFUR-WOD- og TÆKNI-dagar

WOD tímar kl. 10:00, 10:30 og 11:00
- Þjálfari stýrir upphitun
- Hópurinn klárar WODið sjálfur

Tæknitími kl. 11:30
- 30-60 mín með þjálfara
- Verkefni dagsins er allt sem snýr að Upphífingum, með áherslu á Butterfly

Vertu með !!!

Metcon

Markmið:
- WOD dagsins er 10 stuttir sprettir sem þýðir FULLA FERÐ ÁFRAM

Fókus:
- Vinna hratt
- Gæði hreyfinga spara orku og auka afkastagetu
- Veldu þér fjölda/útfærslu sem gerir þér kleift að ná amk 30s í MR hlutann í hverju setti

Flæði:
- 3, 2, 1 GO

Rx: Metcon (AMRAP - Reps)

10x AMRAP 2 mín - 2 mín pása
- MR = Max Reps

A.
250m Róður
10 Thrusters 60/40 kg
+ MR Upphífingar

- 2m pása -

B.
2 umferðir af CIndy
- 5 Upphífingar
- 10 Armbeygjur
- 15 Hnébeygjur
+ MR Clean & Jerk

- 2m pása -

C.
20 Burpees
+ MR Overhead Squat kg

- 2m pása -

D.
12 Squat Clean
+ MR Handstöðuarmbeygjur

- 2m pása -

E.
+ MR Squat Snatch

- 2m pása -

F.
400m Hlaup
+ MR Hang Power Clean

- 2m pása -

G.
15 Front Squat
+ MR Muscle Ups

- 2m pása -

H.
30 Wall Balls 20/14 lbs, 3m
+ MR Push Jerk

- 2m pása -

I.
50 Kassahopp 60/50cm
+ MR Réttstöðulyftur

- 2m pása -

J.
25 Tær í Slá
+ MR Hang Power Snatch

Skráðu heildarfjölda úr öllum tíu settum í skor

Sc1: Metcon (AMRAP - Reps)

10x AMRAP 2 mín - 2 mín pása
- MR = Max Reps

A.
200m Róður
10 Thrusters 45/30 kg
+ MR Upphífingar

- 2m pása -

B.
2 umferðir af CIndy (4/8/12)
+ MR Clean & Jerk

- 2m pása -

C.
15 Burpees
+ MR Overhead Squat / eða Back Squat

- 2m pása -

D.
10 Squat Clean
+ MR Handstöðuarmbeygjur / eða HR-Armbeygjur

- 2m pása -

E.
+ MR Snatch

- 2m pása -

F.
300m Hlaup
+ MR Hang Power Clean

- 2m pása -

G.
15 Front Squat
+ MR Muscle Ups / eða skölun

- 2m pása -

H.
30 Wall Balls, 14/10 lbs, 2.7m
+ MR Push Jerk

- 2m pása -

I.
40 Kassahopp 50/40cm
+ MR Réttstöðulyftur

- 2m pása -

J.
20 Tær í Slá / eða Fótalyftur
+ MR Hang Power Snatch

Sc1:
- Færri rep og styttri vegalengdir í Buy in, um 80% af Rx
- Léttari stangir, 45/30 kg
- Teygja í Upphífingum
- Back Squat í stað OHS, ef þarf
- Lægri kassi, 50/40 cm
- Fótalyftur í stað TíS

Skráðu heildarfjölda úr öllum tíu settum í skor

Sc2: Metcon (AMRAP - Reps)

10x AMRAP 2 mín - 2 mín pása
- MR = Max Reps

A.
150m Róður
10 Thrusters 30/20 kg
+ MR Upphífingar

- 2m pása -

B.
2 umferðir af CIndy (3/6/9)
+ MR Clean & Jerk

- 2m pása -

C.
10 Burpees
+ MR Overhead Squat / eða Back Squat

- 2m pása -

D.
8 Squat Clean
+ MR Handstöðuarmbeygjur / eða HR-Armbeygjur

- 2m pása -

E.
+ MR Snatch

- 2m pása -

F.
200m Hlaup
+ MR Hang Power Clean

- 2m pása -

G.
10 Front Squat
+ MR Muscle Ups / eða skölun

- 2m pása -

H.
18 Wall Balls, 14/10 lbs, 2.7m
+ MR Push Jerk

- 2m pása -

I.
30 Kassahopp 40/30cm
+ MR Réttstöðulyftur

- 2m pása -

J.
15 Tær í Slá / eða Fótalyftur
+ MR Hang Power Snatch

Sc2:
- Færri rep og styttri vegalengdir í Buy in, um 60% af Rx
- Léttari stangir, 30/20 kg
- Hopp í Upphífingum
- Back Squat í stað OHS, ef þarf
- Lægri kassi, 40/30 cm
- Fótalyftur í stað TíS

Skráðu heildarfjölda úr öllum tíu settum í skor

MWOD

Gefðu þér amk 20 mín til að
vinna í veikleikum í liðleika

Skill Work

Tækni-Verkefni dagsins er Butterfly Upphífingaar
- Þjálfari fer yfir mismunandi útfærslur upphífinga með áherslu á Butterfly

Vertu með og bestaðu Upphífingarnar þínar