Manstu lagið - 12 Days of Christmas (12 DoC)?
---
WODið er 12 umferðir
- Hver ný umferð byrjar á nýrri æfingu með hærri tölu en umferðin á undan og svo vinnur þú þig niður í fjölda og endar hverja umferð á 1
---
1. umferð, á fyrsta degi jóla ...
- 1 Burpee
---
2. umferð, á öðrum degi jóla ...
- 2 Kassahopp
- 1 Burpee
3. umferð, á þriðja degi jóla ...
- 3 Burpee Kassahopp
- 2 Kassahopp
- 1 Burpee
---
4. umferð, ...
- 4 Tuck Jump
- 3 Burpee Kassahopp
- 2 Kassahopp
- 1 Burpee
---
5. umferð, ...
- 5 HR-Armbeygjur
- 4 Tuck Jump
- 3 Burpee Kassahopp
- 2 Kassahopp
- 1 Burpee
---
- og svo framvegis þangað til þú klárar síðustu umferðina sem er 12-1

Markmið:
- Unbroken eins lengi og þú getur

Fókus:
- Byrja rólega og auka frekar hraðann þegar á líður

Flæði:
- Hitum upp og WODum í sömu svæðum
- Allir byrja á sama stað
- 1 kassi á mann
- Deilum plássi á Upphífingaslám og í Handstöðupressum

Uppsetning:
- Kassar í tveim röðum fremst og aftast
- 1 kassi á mann
- Handstöðupressur við innvegg
- Deilum stöðvum
- Veggjaklifur við útvegg
- Hlaupabretti fyrir framan 1 og 2 fyrir skölun í MU

---

Skölun fyrir HSPU, raðað eftir erfiðleikastigi:
- 1. Upphækkun undir höfuð
- 2. Negatívar
- 3 Handstaða
- 4 HR-Armbeygjur x2

Skölun fyrir Chest to Bar:
- Teygja
- Hopp

Skölun fyrir Pistols, raðað eftir erfiðleikastigi
- Á gólfinu með létta lóðaskífu fyrir jafnvægi
- Standandi á kassa með annan fótinn til hliðar við kassann
- Þú stjórnar dýptinni og þar með erfiðleikastigi með því að færa lausa fótinn framar

Skölun fyrir Veggjaklifur
- Í Rx Veggjaklifri þarf brjóstkassi að snerta vegginn í efstu stöðu
- Skölun er að fara styttra upp, eins og þú treystir þér

Skölun fyrir MU:
- Færri rep, 3, 6 eða 9
- BMU með eða án aðstoðar
- Kaloríur x2 á bretti

Endurance WODið í dag er krefjandi og skemmtilegt og vel til þess fallið að taka til viðbótar við A eða B útgáfuna af 12 Days og Christmas fyrir þá sem vilja aðeins meira
- Njóttu

Markmið:
- Stöðugleiki í hraða er alltaf eitt af markmiðunum okkar á æfingum og það á sérstaklega við í Endurance æfingum

Fókus:
- Sterk og skilvirk líkamsstaða í öllum hreyfingum

Flæði:
- Hitaðu upp með Grunnupphitun og svo
---
2 umferð á vaxandi hraða
- 50s on / 10s off
- 40s on / 20s off
- 20s on / 40s off
- 1 mín pása -

Gefðu þér amk 20 mínútur daglega
til að vinna að endurheimt og viðhaldi
- Kældu og Nuddaðu í kringum öll eymsli
- Teygðu og Hreyfðu létt allt sem er stíft