WOD DAGSINS
01.07.2022
01.07.2022 (síðast 04.09.2020)
Metcon
Þessi var lengi í smíðum, alveg síðan Fibonacci WODið kom fyrst fram á CrossFit Games 2018 svo...
- Góða skemmtun
Markmið:
- Klára
- Gæði umfram ákefð
Fókus:
- Byrjaðu rólega
- Skipulagðar stuttar pásur
- Hratt þar sem styrkleikar þínir liggja og hægar annarsstaðar
Flæði:
- Hitum upp og WODum á sömu svæðum
- 3, 2, 1 GO
Uppsetning:
- Allur búnaður í ramma hvers og eins
- Hlaupum úti
- 890m = 900m
- 710m = 700m
- 530m = 500m
- Góða skemmtun
Markmið:
- Klára
- Gæði umfram ákefð
Fókus:
- Byrjaðu rólega
- Skipulagðar stuttar pásur
- Hratt þar sem styrkleikar þínir liggja og hægar annarsstaðar
Flæði:
- Hitum upp og WODum á sömu svæðum
- 3, 2, 1 GO
Uppsetning:
- Allur búnaður í ramma hvers og eins
- Hlaupum úti
- 890m = 900m
- 710m = 700m
- 530m = 500m
Rx: Fibonacci Fössari (Time)
Á tíma - 27 mín þak
A.
3-5-8-13
Overhead Squat 50/35 kg
Deadlift
---
B.
13-21-34
Burpees
Alt. Db´Hang Split Snatch 22.5/15 kg
---
C.
34-55
Double Unders x2 = 68-110
Db´Yfirstig 60/50 cm
---
D.
890m Hlaup
A.
3-5-8-13
Overhead Squat 50/35 kg
Deadlift
---
B.
13-21-34
Burpees
Alt. Db´Hang Split Snatch 22.5/15 kg
---
C.
34-55
Double Unders x2 = 68-110
Db´Yfirstig 60/50 cm
---
D.
890m Hlaup
Skráðu tíma í skor
Sk1: Metcon (Time)
Á tíma - 27 mín þak
A.
2-3-6-11
Overhead Squat 40/27.5 kg
Deadlift
---
B.
11-17-26
Burpees
Alt. Db´Hang Split Snatch 15/10 kg
---
C.
26-45
Double Unders
Db´Yfirstig 60/50 cm
---
D.
710m Hlaup
A.
2-3-6-11
Overhead Squat 40/27.5 kg
Deadlift
---
B.
11-17-26
Burpees
Alt. Db´Hang Split Snatch 15/10 kg
---
C.
26-45
Double Unders
Db´Yfirstig 60/50 cm
---
D.
710m Hlaup
Sk1:
- Færri rep, um 80% af Rx
- Léttari stangir, 40/27.5 kg
- Thrusters í stað OHS ef þarf
- Léttari Db, 15/10 kg
- DU x1, jafn
- eða hámark 60 sek í umferð
- Sömu kassar og Rx
- Styttra Hlaup, 710m (700)
Skráðu tíma í skor
- Færri rep, um 80% af Rx
- Léttari stangir, 40/27.5 kg
- Thrusters í stað OHS ef þarf
- Léttari Db, 15/10 kg
- DU x1, jafn
- eða hámark 60 sek í umferð
- Sömu kassar og Rx
- Styttra Hlaup, 710m (700)
Skráðu tíma í skor
Sk2: Metcon (Time)
Á tíma - 27 mín þak
A.
1-3-5-7
Overhead Squat 30/20 kg
Deadlift
---
B.
7-13-20
Burpees
Alt. Db´Hang Split Snatch 10/5 kg
---
C.
20-33
15x 3+1 (3 Single + 1 Double Unders)
Db´Yfirstig 60/50 cm
---
D.
530m Hlaup
A.
1-3-5-7
Overhead Squat 30/20 kg
Deadlift
---
B.
7-13-20
Burpees
Alt. Db´Hang Split Snatch 10/5 kg
---
C.
20-33
15x 3+1 (3 Single + 1 Double Unders)
Db´Yfirstig 60/50 cm
---
D.
530m Hlaup
Sk2:
- Færri rep, um 60% af Rx
- Léttari stangir, 30/20 kg
- Thrusters í stað OHS ef þarf
- Léttari Db, 10/5 kg
- DUx 0.5 (10/17)
- Eða 3+1 x10-17
- Sömu kassar og Rx
- Styttra Hlaup, 530m (500)
Skráðu tíma í skor
- Færri rep, um 60% af Rx
- Léttari stangir, 30/20 kg
- Thrusters í stað OHS ef þarf
- Léttari Db, 10/5 kg
- DUx 0.5 (10/17)
- Eða 3+1 x10-17
- Sömu kassar og Rx
- Styttra Hlaup, 530m (500)
Skráðu tíma í skor
Styrkur
"Strong People Are Harder To Kill
And Are More Useful In General"
- Mark Rippetoe
Þú ræður hvort þú tekur styrkinn fyrir eða eftir WOD eða einan og sér. Vertu bara viss um að skila vinnunni sem þarf til að verða sterkari
Markmið:
- Aukin Gæði Hreyfinga með Þyngd
- Sterkari
Fókus:
- Gæði umfram Þyngd
Flæði:
- Einn á stöng
- 3-5 upphitunarsett
- 10 vinnusett, 3 lyftur, sama þyngd
- Lyftur og Leikfimi til skiptis
- 30-60 sek pása milli A og B
- Ný umferð á hverjum þrem mínútum (E3MOM)
- Stilltu erfiðleikastigi fimleikaæfinganna þannig að uppsettur fjöldi sé tæknilega vel framkvæmdur en reyni um leið á styrk td.
- Upphækkun undir hendur í HSPU
- Þyngdar Upphífingar og Tær í Slá
And Are More Useful In General"
- Mark Rippetoe
Þú ræður hvort þú tekur styrkinn fyrir eða eftir WOD eða einan og sér. Vertu bara viss um að skila vinnunni sem þarf til að verða sterkari
Markmið:
- Aukin Gæði Hreyfinga með Þyngd
- Sterkari
Fókus:
- Gæði umfram Þyngd
Flæði:
- Einn á stöng
- 3-5 upphitunarsett
- 10 vinnusett, 3 lyftur, sama þyngd
- Lyftur og Leikfimi til skiptis
- 30-60 sek pása milli A og B
- Ný umferð á hverjum þrem mínútum (E3MOM)
- Stilltu erfiðleikastigi fimleikaæfinganna þannig að uppsettur fjöldi sé tæknilega vel framkvæmdur en reyni um leið á styrk td.
- Upphækkun undir hendur í HSPU
- Þyngdar Upphífingar og Tær í Slá
A: Deadlift (10x3 AHAFA)
Skráðu þyngd í skor
- Sama þyngd í gegn
- Sama þyngd í gegn
B: Strict Handstand Push Ups (10x3 AHAFA)
Ekkert skor
- Bara vinna að auknum fimleikastyrk
- Bara vinna að auknum fimleikastyrk
MWOD
Gefðu þér amk 20 mínútur til að
vinna að endurheimt og viðhaldi
- Kældu og nuddaðu í kringum öll eymsli
- Teygðu og hreyfðu allar styttingar og fyrirstöður
vinna að endurheimt og viðhaldi
- Kældu og nuddaðu í kringum öll eymsli
- Teygðu og hreyfðu allar styttingar og fyrirstöður
-
Nú það er dagurinn í dag
-
Frábært. Það er einmitt uppáhalds dagurinn minn ...
---
Jákvætt hugarfar kæru vinir.
Jákvætt hugarfar !!!