CrossFit - Sun, Apr 27
Sunnudagur

Ljúkum vikunni eða byrjum nýja á skemmtilegri Hyrox æfingu sem er ætlað að auka drægnina í vélinni þinni

  • Góða skemmtun

Markmið:

  • Engar eða fáar pásur
  • Jafn hraði í þolæfingunum í byrjun og auka hraðann þegar líður á
  • Þægilegur hraði í Framstigi og Wall Balls
  • Stór sett og jafnvel óbrotið í Wall Balls
  • Keyra vel á síðasta settið
  • Hámark
    • 20 mín í fyrsta sett
    • 15 mín í annað sett
    • 10 mín í síðasta sett

Fókus:

  • Pace er lykilatriði í Hyrox
  • Pásur í Framstigi og WB eða ekki
    • Þú þarft að átta þig á hvort það sparar þér tíma yfir heildina að taka pásur eða ekki

Flæði:

  • Hitum upp og WODum á sama svæði
  • Stutt upphitun því að WODið er langt
  • Skiptum hópunum í þrjá hluta sem víxla röðinni í þolæfingunum
    • Hópur 1 gerir Hlaup-Róður-Skíði
    • Hópur 2 gerir Róður-Skíði-Hlaup
    • Hópur 3 gerir Skíði-Hlaup-Róður
  • Hlaupum úti upp á Miklubraut að viðeigandi merki
  • Deilum handlóðum sem er raðað eftir þyngdum á öllum brautum
    • 30m = ferðir
  • Deilum bjöllum í bændagöngu
    • 100m = 2 hringir í kringum eyjuna
Engine Builder (Pro) (Time)

Á tíma - 45 mín þak

1600m Hlaup

800m Róður

600m Ski Erg

100m Bændaganga 32/24/16 kg

30m Db´Framstig 32.5/22.5 kg

1200m Hlaup

600m Róður

400m Ski Erg

100m Bændaganga

30m Db´Framstig

800m Hlaup

400m Róður

200m Ski Erg

---

100m Bændaganga

30m Db´Framstig

Skölun:

  • 1200m Hlaup
  • 600m Róður
  • 400m Ski Erg

Skráðu tíma í skor

Ólympískar og styrkur

Ert þú með Ás í erminni

Snatch (Weight)

A1. E75s x7

  • Byggjum upp í þungan Ás

1: 2 rep @60%

2: 2 rep @70%

3: 1 rep 75%

4: 1 rep @80%

5: 1 rep @85%

6: 1 rep @90%

7: Þungur Ás

A2. E75s x6

  • Vinna við með prósentur af Ás dagsins

1: 1 rep 90%

2: 1 rep @95%

3: 1 rep @100%

4-6: 2 rep @90% af Ás dagsins

Skráðu Ásinn þinn í skor

Clean & Jerk (Weight)

A1. E75s x7

  • Byggjum upp í þungan Ás

1: 2+1 @60%

2: 2+1 @70%

3: 1+1 75%

4: 1+1 @80%

5: 1+1 @85%

6: 1+1 @90%

7: Þungur Ás

A2. E75s x6

  • Vinna við með prósentur af Ás dagsins

1: 1+1 90%

2: 1+1 @95%

3: 1+1 @100%

4-6: 1+1 @90% af Ás dagsins

Skráðu Ásinn þinn í skor

Clean Pull

E75s x5

1-5: 2 rep @95%

  • Prósentur af 1RM Clean
  • Clean Pull er ekki High Pull

Ekkert skor

Front Squat (Weight)

A1. Vinnum okkur upp í þungan Ás

  • 4-6 sett í upphitun og svo þungur Ás

A2. Vinna með prósentur af Ás dagsins

1: 1 rep @90%

2: 1 rep @95%

3: 1 rep @100%

4-6: 2 rep @90% af Ás dagsins

  • 2-4 saman á rekka
  • 2-3 mín pása milli setta

Skráðu Ásinn þinn í skor