CrossFit - Wed, May 29
Miðvikudagur

Eigðu Frábæran dag !!!

WOD 1

Byrjum dagin á 5 stuttum sprettum og svo förum við í smá styrk í rólegheitum í lokin

  • Góða skemmtun

Markmið:

  • Fulla Ferð
  • Hratt á hjólinu
  • Óbrotið sipp
  • Óbrotið VKL
  • 1:30-2 mín í vinnu í hverri umferð

Fókus:

  • Hjólaðu hratt en ekki svo hratt að þú náir ekki að klára hinar tvær æfingarnar undir stjórn
  • Slakaðu á í sippinu
  • Læstir olnbogar, hröð skref í VKL

Flæði:

  • Hitum upp og WODum á sömu svæðum
  • Skiptum hópunum í tvo hluta sem ræsa í tveimur hópum
    • Hópur 1 ræsir á 00:00
    • Hópur 2 ræsir á 01:30
  • Færum hjól á milli svæða eftir þörfum
  • 3-5 mín pása fyrir Aukavinnuna
Hjól / DUb´s / Veggjaklifur (Rx) (Time)

5 umferðir E3MOM

15/10 Kal Hjól
50 Double-Unders
5 Veggjaklifur

Skráðu heildartíma í skor

Hjól / DUb´s / Veggjaklifur (Sk) (Time)

5 umferðir E3MOM

12/8 Kal Hjól
40 Single-Unders
4 Veggjaklifur

Sk:

  • Færri rep, 12/40/4
  • Single Unders í stað DU
  • Styttra upp í VKL

Skráðu heildartíma í skor

Aukavinna

Fókusinn í Aukavinnunni í dag er tog styrkur og úthald í neðri búk

  • Njóttu

Markmið:

  • Gæði umfram ákefð
  • Sterkari
  • 1-3 RIR (Reps In Reserve)

Fókus:

  • Sterk miðja í öllum æfingum

Flæði:

  • 2-3 upphitunarsett í DL og svo bara GO
  • Súpersett = beint úr einni æfingu í aðra
  • Rólega niður í öllum æfingum
    • 4 sek í DL
    • 3 sek í Goblet
    • 2 sek í RDL
  • 2-3 saman í hóp
  • Eltingaleikur, þe. allir byrja á DL og fara svo beint í næstu tvær æfingar
  • Stöndum á lóðaskífum í RDL til að ná fullri hreyfingu (fyrir alla sem eru liðugir)
  • 2-3 mín pása á milli umferða
Aukavinna

Poliquin Shock Method

  • 2 umferðir (súpersett)
  • 2-3 mín pása á milli umferða

6 Deadlift
12 Goblet Squat

24 RDL með Handlóð

Ekkert skor